Почему кардио может негативно отразиться на попытках женщины похудеть
15.12.2019
4. Газель на час, ленивец на оставшиеся 23 часа
Если вы когда-нибудь сочетали строгую диету с интенсивными кардионагрузками, вы знаете, что улыбающаяся девушка на постере, которая говорит, как бег «наполняет ее энергией на весь день», попросту врет. Дефицит калорий в течение нескольких недель, когда вы пытаетесь дать сигнал организму сбросить вес, вызывает каскад реакций, известный как метаболическая адаптация.
Это не значит, что метаболизм нарушается, это лишь значит, что он пытается приспособиться к ситуации, в которой оказался из-за вас, потому что он не хочет умирать. Вы даете ему меньше горючего? Он старается тратить меньше энергии. Вы когда-нибудь чувствовали во время диеты, что вам холоднее, чем обычно? Это организм понижает температуру тела. Чувствуете, что шаг стал не таким пружинящим? Это результат энергосбережения.
По мере того, как диета продолжается, происходит все больше таких небольших изменений, делающих вас все более вялой. Кардио не только ускоряет этот процесс, но и дает нам оправдание. «Я побегала! Моя тренировка закончена, поэтому я буду валяться и объедаться, смотря Netflix весь оставшийся день!» Звучит знакомо?
Если вы выполняете кардиотренировку, которая делает вас ленивой и вялой на весь оставшийся день, то небольшое количество калорий, которые вы действительно сожгли, компенсируется этими крошечными адаптивными изменениями.
5. Послетренировочное сжигание калорий
В последнее время активно пропагандируeтся HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг. Концепция усиленного сжигания калорий во время отдыха дома соблазняет всех, кто хочет похудеть. Во время восстановления организм находится в состоянии «послетренировочного избыточного потребления кислорода (EPOC)», чтобы вернуться в состояние покоя. Мышцы восстанавливаются, молочная кислота вымывается, и запасы кислорода восполняются. Этот эффект может продолжаться до 48 часов и сжигает дополнительные калории.
Однако степень эффекта EPOC после HIIT тренировок сильно преувеличена. В ходе исследования, которое оценило эффект 3-5 HIIT тренировок в неделю, общий расход энергии за неделю увеличился всего лишь на 200 калорий. Во время похудения вы желаете получить любую калорию, до которой можете дотянуться, но имейте ввиду, что жиросжигающий эффект после HIIT тренировок не дает вам права есть сколько угодно.
Получается, что я вообще никогда больше не должна выполнять кардиотренировки?
Как я упомянула ранее, естественная физическая активность как часть вашего образа жизни прекрасна и определенно приносит большую пользу организму. Просто кардио не так эффективно для похудения и может замедлить ваш прогресс. При всем при этом, если вам нравятся именно кардиотренировки, обязательно тренируйтесь! Просто помните, что они малоэффективны в деле похудения.
