Парадокс "худой толстяк": почему вы можете быть худым и жирным (и как это изменить)
05.08.2024
- Прогуляться 30 минут в обеденное время
- Прогуляться 15 минут после ужина
- Парковаться в нескольких минутах от места назначения и идти пешком оставшееся расстояние
- Оставлять машину дома для коротких поездок
NEAT легко интегрировать в свой день, он не вызывает разрушения мышц и помогает сжигать больше калорий и снижать количество жира.
4. Ешьте больше белка
Если вы худой с животом, увеличение потребления белка может помочь. Белок сохраняет существующую мышечную массу, способствует росту мышц, снижает чувство голода и ускоряет метаболизм. Рекомендации варьируются, но обычно рекомендуется потреблять 0,8 – 1,0 грамма белка на фунт массы тела. Белок должен составлять около 30-40% вашего ежедневного калорийного потребления.
5. Включайте "тренировочные перекусы"
"Тренировочные перекусы" — это короткие, частые тренировки, добавленные к вашему обычному распорядку. Устанавливайте таймер, чтобы срабатывать каждые 60-90 минут, и выполняйте короткий набор упражнений с собственным весом, таких как отжимания, выпады или приседания.
Это помогает:
- Увеличить ежедневный расход калорий
- Улучшить осанку, прерывая длительные периоды сидения
- Поддерживать чувствительность к инсулину
- Противодействовать эффектам малоподвижного образа жизни
Если возможно, выполняйте "тренировочный перекус" перед едой. Так, когда вы начинаете есть, часть потребляемой пищи будет направлена к вашим мышцам, а не в жировую ткань. Короткие всплески физической активности перед едой были показаны для увеличения уровня GLUT4, который является инсулинорегулируемым переносчиком глюкозы, отвечающим за поглощение глюкозы в мышечные клетки. Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение, попробуйте изометрически сокращать основные мышцы перед едой. Это также увеличит уровень GLUT4.
6. Создайте небольшой, устойчивый дефицит калорий
Наряду с силовыми тренировками, кардио и NEAT, уменьшение потребления пищи для создания небольшого дефицита калорий помогает сжигать жир. Избегайте больших дефицитов, чтобы предотвратить потерю мышц, низкий уровень энергии и чувство голода. Используйте калькулятор TDEE, чтобы определить свои поддерживающие калории, затем ешьте на 250-500 калорий меньше этого значения. Сосредоточьтесь на нежирном белке, здоровых жирах, овощах с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновых продуктах. Приложение для отслеживания питания может упростить этот процесс.
7. Занимайтесь целенаправленными тренировками для кора
Хотя выполнение упражнений для пресса не заставит жир таять с вашего живота, укрепление подлежащих мышц приведет к более плоскому и упругому животу, так что, по мере потери жира, ваш живот будет выглядеть и чувствоваться намного лучше. Относитесь к вашим мышцам кора, как к любым другим мышцам, перегружая их и бросая им вызов с помощью силовых упражнений.
