Парадокс "худой толстяк": почему вы можете быть худым и жирным (и как это изменить)

05.08.2024

 Как избавиться от состояния "тощий жир" в восемь шагов

Хорошая новость в том, что избавиться от состояния, когда вы худой, но с большим животом, вполне реально. Это не значит, что это легко, но с временем, энергией и усилиями вы можете превратиться из "тощего жира" в подтянутого, здорового и атлетичного человека. Однако волшебного средства нет. Для устранения состояния "тощий жир" требуется комплексный, долгосрочный подход к тренировкам, питанию и изменениям образа жизни.

 1. Наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок
Силовые тренировки решают "тощую" часть состояния "тощий жир" за счет наращивания мышечной массы. Большие мышцы создают более атлетичный силуэт. Вам не нужно становиться бодибилдером, но следует регулярно заниматься упражнениями на наращивание мышц. Существует множество подходов, которые вы можете использовать для достижения своих целей, включая:

- Круговые тренировки
- Комплексные упражнения
- Высокоинтенсивные тренировки (HIT)
- Калистеника
- Общая силовая тренировка

Старайтесь тренироваться 3-4 раза в неделю для увеличения силы, объема и тонуса мышц, а также улучшения распределения питательных веществ.

После тренировки ваша чувствительность к инсулину достигает пика, поэтому пища, которую вы потребляете, с большей вероятностью питает ваши мышцы, а не откладывается в виде жира. Этот эффект длится от 16 до 24 часов.

 2. Используйте кардио, но не злоупотребляйте им
Кардио помогает создать дефицит калорий, необходимый для потери жира. Однако чрезмерное количество кардио может привести к потере мышечной массы. Для людей с состоянием "тощий жир" короткие, интенсивные кардио-сессии предпочтительнее длительных выносливых тренировок. 2-3 кардио-сессии по 20-30 минут в неделю будут достаточны. Если вы чувствуете потребность делать больше, рассмотрите возможность корректировки рациона.

Хорошие варианты кардио включают:
- Тренировки EMOM
- Тренировки на велотренажере
- Табата-тренировки
- Метаболические тренировки
- Тренировки в стиле MMA

 3. Увеличьте NEAT
NEAT (термогенез без физических упражнений) помогает бороться с малоподвижным образом жизни. NEAT включает любую физическую активность, которая не является тренировкой, и играет ключевую роль в долгосрочном контроле веса.

Примеры NEAT включают:
- Ходьбу
- Подъем по лестнице вместо использования лифта
- Стрижку газона
- Мытье машины
- Сгребание листьев
- Очистку снега
- Игру с детьми
- Велосипед для передвижения
- Вынос мусора
- Уборку
- Прерывание длительных периодов сидения отжиманиями и приседаниями

Самый простой способ отслеживать NEAT — ходьба. Старайтесь делать 10 000 шагов в день, используя приложение. Это примерно пять миль, которые можно распределить в течение дня.

Например, вы можете:
- Прогуляться 15 минут перед завтраком