Отложите протеиновый коктейль — узнайте о преимуществах тефа

22.07.2024

4. Стабилизирует уровень сахара в крови: Эта цельная крупа имеет низкий гликемический индекс, что предотвращает скачки и падения уровня сахара, которые могут нарушить ваш уровень энергии и тренировки.
5. Уменьшает воспаление: Исследования показывают, что добавление тефа в рацион может иметь противовоспалительные эффекты, способствуя восстановлению и уменьшая мышечную боль после тренировок. (4)

Моё 12-недельное фитнес-путешествие с тефом

Изменение диеты
Так как это был трёхмесячный вызов, я погрузился в него с головой. Я сделал теф основным источником белка и углеводов в своём рационе, но помните, это не была полная замена. Скорее, это было дополнение. Исключение определённых продуктов из вашего рациона может привести к дефициту питательных веществ.

Изменение тренировок
Я не вносил серьёзных изменений в свои тренировки и придерживался своей обычной программы (тяни-толкай-ноги) с акцентом на гипертрофию. Целью этого 12-недельного вызова было увидеть, как теф может повлиять на мою производительность и восстановление.

Отслеживание
Я вел подробный дневник каждого приёма пищи, тренировки и прогресса физического состояния, чтобы убедиться, что движусь в правильном направлении. Плюс, я использовал анализатор состава тела для отслеживания изменений в мышечной массе и жировой ткани. Рекомендую вам делать то же самое.

Пример плана питания с тефом
Теф — невероятно универсальный источник пищи, который можно использовать в любом приёме пищи. Вот как я включал его в свою рутину:

- Завтрак: каша из тефа с ягодами и орехами.
- Обед: салат из тефа с жареной курицей или рыбой.
- Ужин: жаркое из тефа с овощами и тофу.
- Закуски: энергетические шарики или батончики из тефа.

Вы всегда можете начать с добавления тефа в один приём пищи и постепенно увеличивать его количество. Поначалу может потребоваться время, чтобы привыкнуть к ореховому вкусу этой крупы.

Отслеживание прогресса
Я начал замечать изменения в своём теле с третьей недели — мои мышцы стали полнее, восстановление быстрее, а уровень энергии на высоте. Это также помогло мне улучшить мой один повтор максимум (1RM) в таких упражнениях, как жим лёжа, приседания и становая тяга. Однако стоит отметить, что эта диета совпала с фазой набора массы, что могло сыграть большую роль в приросте силы. Анализатор состава тела подтвердил, что я набираю мышечную массу, одновременно уменьшая жировую ткань. Мой уровень жира в теле снизился с 17.5% до 15.2% без заметной потери мышечной массы. Кто бы не хотел этого?

Проблемы и решения при использовании тефа

Не заблуждайтесь, добавление тефа в ваш план питания не прогулка по парку, особенно если вы планируете пойти так же далеко, как я. Вот некоторые проблемы и советы по их преодолению:

Преодоление проблем