Опасности инсулинорезистентности и десять простых советов по решению этой проблемы

 

Больше всего в диете современного человека не хватает овощей. Речь идет о зеленолистных овощах, перце, помидорах, кабачках, огурцах, цветной капусте, баклажанах и т.д., а не о картошке фри или томатном соусе! Дело не только в том, что овощи содержат меньше калорий. Куда важнее то, что они содержат клетчатку и антиоксиданты, которые замедляют процесс повышения уровня кровяного сахара и автоматически делают клетки более чувствительными к инсулину.

 

Совет № 8: Потребляйте адекватное количество магния

 

Магний – это минерал, определяющий чувствительность к инсулину, поскольку он оказывает положительный эффект на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма. В ходе одного испытания, люди с избыточным весом, принимавшие 365 мг магния в течение 6 месяцев, значительно улучшили чувствительность к инсулину, толерантность к глюкозе и кровяное давление к концу исследования.

 

Совет № 9: Хорошо высыпайтесь

 

Вследствие одного-единственного недосыпания чувствительность к инсулину уменьшается в результате повышения уровня стрессового гормона кортизола. Это приводит к усилению тяги к углеводам, но после удовлетворения этого желания мы зачастую чувствуем себя еще хуже, потому что толерантность к глюкозе снижается. Всякий раз, когда вы плохо выспались, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное для улучшения чувствительности к инсулину.

 

Совет № 10: Избегайте есть поздно вечером

 

Продукты, которые люди потребляют поздно вечером, имеют свойство содержать больше углеводов, повышающих уровень инсулина, что в конечном итоге приводит к нарушению циркадных ритмов. Высокий уровень инсулина является врагом хорошего сна, поскольку мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вы получите одну бессонную ночь, но в длительной - совершенное нарушение гормонального баланс.

 

Первоисточники:

Boden, Guenther. Obesity and Free Fatty Acids. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 2008. 37(3), 635.
Clegg, M., Pratt, M., Meade, C., Henry, C. The Addition of Raspberries and Blueberries to a Starch-Based Food Does not Alter the Glycaemic Response. British Journal of Nutrition. August 2011. 106, 335-338.
Granfeldt, T., Bjorck, I. A Bilberry Drink with Fermented Oatmeal Decreases Postprandial Insulin Demand in Young Healthy Adults. Nutrition Journal. May 2011.10, 57.
Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low- Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. October 2011. 19(10), 1963-1970.
Mooren, F., et al. Oral Magnesium Supplementation Reduces Insulin Resistance in Non-Diabetic SubjectsóA RCT. Diabetes, Obesity, and Metabolism. 2011. 13(3), 281-284.
Salk Institute. "How Obesity Increases The Risk For Diabetes." ScienceDaily. ScienceDaily, 22 June 2009.
Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.
Sun, W., et al. Association of insulin resistance with breast, ovarian, endometrial and cervical cancers in non-diabetic women. American Journal of Cancer Research. 2016. 6(10):2334-2344.
Takaya, J., et al. Intracellular Magnesium of Obese and Type 2 Diabetes Mellitus Children. Diabetes Therapy. 2010. 1(1), 25ñ31.
Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. July 2011. 14(4), 374-378.
Torronen, R., et al. Berries Modify the Postprandial Plasma Glucose Response to Sucrose in Healthy Subjects. British Journal of Nutrition. April 2010. 103(8), 1094- 1097.
Wolever, T., et al. High-Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects. Diabetes Care. June 2004. 27(6), 1281-1285.