Опасности инсулинорезистентности и десять простых советов по решению этой проблемы

 

Совет № 1: Используйте силовую тренировочную программу

 

Нет недостатка в доказательствах того, что упражнения с отягощениями благотворно влияют на уровень инсулина в организме. Вы добьетесь наилучшего эффекта, используя умеренно тяжелые веса (от 65 до 85% от максимума в 8-15 повторениях). Данный тип тренинга увеличивает мышечную массу, что означает больше инсулиновых рецепторов и повышенную способность усвоения углеводов.

 

Совет № 2: Избегайте длительного сидения

 

Пребывание в сидячем положении в течение длительного времени уменьшает чувствительность к инсулину, даже если вы часто тренируетесь и прилежно выполняете все остальные пункты этого списка. Например, в ходе одного эксперимента всего лишь 3 дня отсутствия физической активности у молодых, энергичных людей привели к резкому снижению чувствительности к инсулину, и участники набрали жирок. Вам не нужно бегать вокруг квартала, просто вставайте и немного ходите каждые 30-60 минут.

 

Совет № 3: Включите в свой протокол кондиционные тренировки

 

Как спринты, так и тренировки на выносливость повысят чувствительность к инсулину, но только в тренируемых мышцах. Поэтому, если вы бегаете или устраиваете заезды на короткие дистанции на велосипеде, то мышцы ног будут довольно чувствительны к инсулину, чего нельзя сказать о верхней части тела. Вот почему важно начинать с силовой программы для всего тела и использовать кондиционные тренировки для извлечения дополнительной пользы.

 

Совет № 4: Увеличьте потребление протеина

 

Исследования неизменно показывают, что высокопротеиновые низкоуглеводные диеты улучшают чувствительность к инсулину, потому что приводят к более умеренному повышению уровня глюкозы в крови. Это подавляет тягу к потреблению углеводов и обеспечивает умеренное питание вместо переедания углеводов, случающегося из-за резких перепадов кровяного сахара.

 

Совет № 5: Оптимизируйте потребление углеводов

 

Если вы малоподвижны и весите больше нормы, то, вероятно, у вас высокая степень инсулинорезистентности. Оптимальный уровень потребления углеводов для вас, скорее всего, будет около 50 грамм в день. Для тех же, кто регулярно тренируется, 100-200 грамм углеводов в день, вероятно, является идеальным количеством для обеспечения здорового процента жира в организме.

 

Совет № 6: Избегайте рафинированных углеводов и дополнительного сахара

 

У сахара и рафинированных углеводов есть нечто общее - они повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к чрезмерному высвобождению инсулина. Затем, после того как инсулин ликвидирует всю глюкозу, вы захотите еще больше сахара или углеводов. Со временем клетки перестают эффективно реагировать на инсулин, и развивается резистентность.

 

Совет № 7: Ешьте больше овощей