Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

Существуют стандартные рекомендации составления тренировочной программы с учетом всех переменных. Тренеры советуют нам следовать этим правилам, если мы хотим добиться наилучших результатов в увеличении силы и размеров мышц.

Порядок упражнений - одна из таких переменных при разработке программы наряду с рабочими весами, количеством повторений и подходов, темпом, частотой тренировок, интенсивностью и временем отдыха между подходами.

Относительно порядка упражнений основное правило известно каждому: сначала тяжелые многосуставные комплексные упражнения и только потом изолирующие. Другими словами рекомендуется сначала прорабатывать более крупные мышцы, а в последнюю очередь - более мелкие.

Например, приседания, жимы, тяги и становая тяга считаются наиболее продуктивными упражнениями, которые приносят наибольшую отдачу от затраченных усилий, поэтому они обычно выполняются в первую очередь. Когда у вас больше всего энергии, силы и фокусировки, вы поднимете больший вес или сделаете больше повторений, поэтому большинство специалистов говорят нам, что такой порядок делает тренировку более эффективной и результативной.

Запас энергии на одну тренировку ограничен и постепенно истощается в ходе работы, а нарастание метаболического стресса (накопление лактата и т.д.) усугубляет снижение результативности. Так что, если вы приседаете ближе к концу сессии, когда уже устали, вы не сможете показать такой же результат, как если бы приседали вначале, когда еще были свежи.

Такое обоснование определенного порядка упражнений на тренировке имеет смысл, особенно когда цель - пауэрлифтинг (увеличение максимальной силы), поэтому подобное правило стало неприкасаемым в бодибилдинге и силовых дисциплинах. Никто даже не задумывается взглянуть на него критически.

Большинство атлетов день груди на автопилоте начинают с жимов лежа, а день ног - с приседаний. Это настолько привычно, что они могут делать это десятилетиями, даже несмотря на нарастающие боли в суставах.

Но некоторые, спустя годы такой практики, решают остановиться, проанализировать свой подход, подвергнуть его сомнению и все перевернуть. Они больше не приседают или жмут лежа в начале тренировки, а выполняют комплексные упражнения в середине или даже в конце. Я называю это принципом обратного порядка.

Зачем? Имеются, как минимум, четыре основные причины:

- предотвращение травм, 
- приоритетность в тренировке, 
- вариативность тренировок,
- и тренировка с предварительным утомлением, когда вы хотите увеличивать мышцы без особо тяжелых весов. 

Давайте подробнее рассмотрим каждую из них.

1. Обратный порядок упражнений при болях в суставах

Или тренировки с целью предотвращения травм.

Это касается всех возрастов, но многие зрелые атлеты, особенно после 40 или 50 лет, довольно часто используют тренировки с обратном порядком упражнений или даже только их. Они продолжают строить мышцы, не страдая от хронических болей в суставах или травм, вызванных многолетней одержимостью силой.