Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

Выполняя приседания, жимы, становую тягу и другие многосуставные упражнения в последнюю очередь, вы достигаете компромисса, так как используете меньший рабочий вес и получаете меньший прирост силы, но одновременно получаете и преимущества, потому что изменение порядка упражнений позволяет многим ветеранам снова тренироваться без боли зачастую впервые за много лет, если конечно они готовы проглотить свое эго и снизить рабочий вес.

Обратный порядок еще и обеспечивает прекрасную разминку перед тяжелыми упражнениями. С накачанными кровью мышцами и суставами и повышенной температурой тела приседания в качестве второго или третьего упражнения в день ног, а не первого, могут чувствоваться намного лучше для пожилых или ноющих суставов.

Если я сначала приседаю и собираюсь дойти до серьезных весов, мне нужна длительная и тщательная разминка, часто от 15 до 20 минут только на то, чтобы подготовиться к тяжелым приседаниям, чтобы рабочие подходы прошли нормально. Если я пропускаю разминку, то чувствую себя менее эластичным и слабым, с дискомфортом в коленях, тазобедренных суставах, пояснице и мышцах. Такого не было в 20 лет, но сейчас есть.

Хотя тренировку ног я по-прежнему начинаю с приседаний, если намерен поработать с большими весами, я обнаружил, что по мере взросления желание увидеть, с каким наибольшим весом я смогу присесть, все больше ослабевает. Поддержание уровня силы и размеров мышц намного выше среднего всегда будет одной из моих целей в фитнесе, но я не соревнуюсь в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или стронгмэне, поэтому максимальная сила никогда не была моим приоритетом.

Я также считаю, что с возрастом мы взрослеем как эмоционально, так и физически, и помимо того, что здоровье и качество жизни становятся нашими главными приоритетами в фитнесе, мы перестаем так уж сильно заботиться о том, что думают о нас другие люди (о том, сколько мы поднимаем на штанге). Мы больше не стараемся впечатлить кого-то своими рабочими весами.

Мы всегда должны помнить, что наращивание рабочих весов - это лучший метод реализации прогрессирующей перегрузки, и при прочих равных, чем больше веса мы поднимаем в правильной форме, тем больше становятся наши мышцы. Но из-за травмы или просто нормального старения многие люди уже не могут поднимать больше и больше из года в год. Вот тут на помощь приходят альтернативные методы вроде тренировки в обратном порядке.

Наверное, работа в обратном порядке - самый недооцененный метод тренировки, благоприятный для суставов и обеспечивающий возрастным атлетам долголетие в спорте.

2. Обратный порядок при работе над отстающими частями тела (приоритетность в программе)

Симметрия и пропорции - важные цели для атлетов, но что, если какая-то часть тела или мышечная группа отстает? Вместо того, чтобы следовать традиционным рекомендациям относительно порядка упражнений на тренировке, вы можете использовать принцип приоритетности и начинать с той части тела, которая требуют наибольшего внимания, потому что работа именно над ней должна быть вашим первейшим приоритетом.