Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

А еще техника предварительного утомления полезна, если у вас нет доступа к тяжелым весам. Какое-то время назад из-за коронавидлы многие люди вынуждены были тренироваться дома. Я был одним из таких. Все, что у меня было, это набор эспандеров и разборные гантели в 25 кг. В день проработки плеч я обычно жму над головой намного больше, поэтому я использовал технику предварительного утомления или другими словами принцип обратного порядка.

Сначала я делал с эспандером подъемы рук в стороны в наклоне, затем подъемы рук в стороны стоя и в последнюю очередь жимы гантелей. К жимам дельтоиды уже были утомлены, и 25 кг чувствовались серьезно тяжелыми. Это неоптимальная тренировка для увеличения силы, но она отлично работает для наращивания мышечных размеров.

Пример из собственного опыта

Я начал заниматься в 14 лет, так что тренируюсь уже четвертое десятилетие. Я никогда не был силовым атлетом как таковым, а всегда занимался бодибилдингом, но тяжело поработать все же пришлось. Хотя я не получил тяжелых травм, которые сейчас мешали бы мне нормально тренироваться, годы тренировок привели к тендиниту локтя, частичному разрыву грудной мышцы и грыже межпозвоночного диска. Я не из монстров с несокрушимыми суставами и понимаю, что могу получить травмы, если не буду осторожен.

Я больше не участвую в бодибилдерских соревнованиях, но для меня важно продолжать тренироваться без боли, поэтому я всегда ищу способы увеличения или хотя бы сохранения мышц в обход старых болячек и стараюсь не создавать новых. В дополнение к сверхстрогой форме выполнения всех упражнений, практике плотных тренировок и высокого числа повторений с непрерывным мышечным напряжением я часто использую принцип обратного порядка упражнений.

Если бы в день тренировки ног я работал в традиционном стиле, то типичная тренировка квадрицепсов была бы такой:

Приседания
Выпады
Разгибания ног

Привычно: сначала выполняйте серьезные комплексные упражнения, а в последнюю очередь изолирующее.

Используя принцип обратного порядка, я все еще приседаю, но приседания идут вторыми или даже последними. Например, недавняя тренировка ног выглядела так:

Разгибания ног
Выпады
Приседания

Это не традиционная силовая тренировка ног, но она отвечает моим основных целям - увеличение или, по крайней мере, сохранение размеров ног при низком риске травм или обострения болей в суставах.

Когда я приседаю в конце (или это второе упражнение тренировки ), я чувствую себя разогретым и эластичным, что также означает, что мне уже не нужна слишком тщательная разминка, поскольку первые два упражнения уже сделали всю необходимую работу перед тяжелыми приседаниями.

Когда в день ног я сначала приседал, то делал пять повторений с весом 150 кг и 8-10 повторений со 140 кг, но с годами я начал понимать, что это слишком рискованно. Кроме того, я не ощущал работу бедер в подходах со столь низким числом повторений, как бы мне этого ни хотелось.