Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

Тогда я начал делать становую тягу после тяг вниз на блоке, и к моему удивлению результаты в становой увеличились, в то время как частота растяжений и других проблем с мышцами и связками уменьшилась.

Кстати, изменение порядка упражнений может быть полезным, если вы тренируетесь в часы пик в переполненном тренажерном зале. Вы можете сидеть и просматривать свою ленту в Facebook, ожидая освобождения стойки для приседаний, а можете сначала сделать несколько выпадов с гантелями, или нагрузить бицепсы бедер для разнообразия. Зачем терять время?

4. Тренировка с предварительным утомлением, если вы хотите увеличивать мышцы без особо тяжелых весов
 
Это может показаться необычным, но когда внешний вид важнее силы, опытные бодибилдеры могут поставить изолирующие упражнение перед комплексными. Это называется предварительным утомлением и может быть реализовано как последовательными подходами, так и в суперсетах. Несколько примеров.

Сначала делайте подход выпрямлений ног в тренажере, затем без отдыха подход приседаний (цель - квадрицепсы).

Выполняйте разведения рук с гантелями лежа, затем без перерыва жим лежа (цель - грудные мышцы).

Выполняйте подъемы рук с гантелями в стороны и сразу же без перерыва жимы над головой (цель - дельтоиды).

Если вы уже пробовали эту схему, то знаете, что выпрямления ног перед приседаниями уменьшит рабочий вес в последних, разводка перед жимом лежа уменьшит результат в жиме и так далее.

Поначалу методика, которая вынуждает вас поднимать меньше во втором упражнении, может показаться контрпродуктивной, и это так, если цель номер один - максимальный силовой результат в комплексном упражнении, но есть веские причины, по которым предварительное утомление мышц так популярно среди бодибилдеров.

Во-первых, это позволяет проработать мышцу за нормальной точкой утомления. Если вы сделаете изолирующее упражнение, такое как разведения рук с гантелями лежа, и доведете его до отказа, то грудные мышцы полностью истощатся. В этом упражнении вы не смогли бы сделать еще пару-тройку повторений, даже если бы попытались, поэтому большинство людей здесь и останавливается. Но если вы тут же приступите к комплексному упражнению, например, к жиму лежа, то сможете продолжить работу над грудными мышцами, потому что вспомогательные мышцы - в данном случае трицепсы - еще свежи.

Поскольку сила (или количество повторений) во втором упражнении суперсета снижается, эта техника критикуется в литературе по силовым тренировкам за меньшую эффективность. Но если основная цель тренировок - увеличение размеров мышц (или даже их поддержание), а не максимальная сила (и особенно если вы делаете это, с целью борьбы с болями в суставах), то рабочий вес уже не имеет значения. Исчезает необходимости выполнять тяжелые подходы, поднимать все более тяжелые веса на каждой тренировке и ставить комплексные упражнения перед изолирующими.