Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

Переключившись на верхнюю часть гипертрофического диапазона повторений (10-15), начав использовать непрерывное мышечное напряжение (без выключения коленей) и переставив приседания в конец тренировки, я в первый раз вынужден был спуститься до 100 кг, но потом постепенно дошел до 125 кг. Да, я использовал на 20-25% меньший рабочий веса, но тренировки стали более интенсивными и комфортными.

Ключевой момент: переставив приседания в конец программы, я начал со 100 кг, но дошел до 125 кг. Я все еще использовал прогрессивную перегрузку! Я также установил личный рекорд в приседаниях с непрерывным мышечным напряжением до отказа.

На мой взгляд приседания вначале тренировки и в конце - это разные вещи, и повторения с непрерывным мышечным напряжением намного сложнее традиционных, поэтому, ведя дневник тренировок, записывайте их как отдельные упражнения. Конечно же, личный рекорд в приседаниях с непрерывным мышечным напряжением будет ниже, но это не так уж важно.

Напутственные слова

В заключение позвольте мне еще раз подчеркнуть, что вся идея продолжения тренировок без болей, несмотря на возраст, состоит в том, чтобы: 

- понимать, когда нужно тренироваться с большим весом, а когда нет,
- найти тренировочные стратегии, которые заставят легкий рабочий вес ощущаться тяжелее,
- научиться применять прогрессивную перегрузку и стимулировать мышечный рост без давящей необходимости постоянно увеличивать вес на штанге.

Существует множество вариантов, и принцип обратного порядка - один из самых недооцененных.