Обратный порядок упражнений в программе позволяет тренироваться всю жизнь без болей в суставах

27.07.2021

Что делать, если ноги у вас - лучшая часть тела? Они растут как сорняки и легко набирают силу, но плечи - самый упрямый регион? Если вы тренируете все тело за раз и обычно в первую очередь приседаете или тянете в становой, то вместо этого вы должны начинать сессию с вертикальных жимов.

Если у вас сплит-программа и сегодня прокачивается верх тела, но спина всегда хорошо откликалась на нагрузки, а грудь - нет, начинайте тренировку с груди.

Если отстают икры или пресс, не отодвигайте их в конец программы, начинайте с них.

Если бицепсы бедер отстают от квадрицепсов, и сегодня у вас день ног по сплит-программе, вы можете сначала сделать упражнения на бицепсы, например, румынскую тягу и сгибания ног в тренажере, а потом приседания. Слабые бицепсы бедер - обычное дело, потому что им или вообще пренебрегают или сдвигают на конец тренировки.

Если вы не измените тренировочный протокол, продолжая следовать традиционным схемам, сильные стороны буду становиться сильнее, слабые - слабее, и дисбаланс в силе, симметрии и внешнем виде будет усугубляться.

3. Меняйте порядок упражнений, чтобы дать мышцам новый стимул (вариативность тренировок)

Регулярно менять программу тренировок важно, потому что организм со временем приспосабливается к любой программе и прогресс замедляется. Чем больше тренировочный стаж, тем быстрее проходит адаптация. Это простая физиология, но она показывает, что вы не можете вечно делать одно и то же и рассчитывать на неизменный прогресс.

Опытные бодибилдеры замечают, что прогресс замедляется или останавливается всего за 4-6 недель работы по одной и той же программе. Если же программа грамотно периодизирована, вы можете не заметить явных плато (остановок прогресса) в течение 8–12 недель.

Существует правило, которому стоит следовать большую часть времени: пока прогресс заметен, не меняйте программу. Однако ничто не работает вечно, и в конце концов вам придется менять те или иные тренировочные переменные, чередовать тренировки и пробовать новые методы.

Решив поменять тренировочную программу, люди сразу же думают о смене упражнений или различных схемах повторений и вариациях рабочих весов, но всего лишь изменение порядка упражнений - тоже метод. Замена одних упражнений другими важна, но простого изменения порядка может быть достаточно для того, чтобы вдохнуть новую жизнь в старую программу - это новый стимул, который может запустить прогресс.

Подобное я сделал на тренировках спины и с большим успехом. В течение многих лет я всегда начинал с подтягиваний, потому что это комплексное упражнение. Многие вообще с трудом подтягиваются, а делать это в конце тренировки спины - вообще нереально. Идея заключалась в том, чтобы дать верхней части тела совершенно новый стимул. Сработало. Я не только стимулировал мышечный рост, но и забыл про тендинит локтя, который у меня был раньше, когда я подтягивался с дополнительным отягощением.