Ноет плечо? Предлагаем 5 тренировочных решений
31.12.2021
2. Подъемы руки вперед с оттяжкой плечевого сустава назад
Видео: https://youtu.be/pUN4PWhMqZ4
Закрепите ленту позади себя и немного снаружи. Выполняйте подконтрольные подъемы руки вперед с нейтральным положением кисти, большой палец направлен вверх.
5. Задействуйте кинетическую цепь
Выполнение хорошо знакомого многосуставного движения вместе с проблемным движением в плече тоже может помочь.
Кинетическая энергия от движения нижних конечностей помогает преодолевать инерцию сопротивления, тем самым снижая нагрузку на плечо. Возможно, выполнение знакомого типа движения помогает нам восстановить или нормализовать нарушенную механику плеча.
Движение - сложное нейромеханическое явление. К счастью, нам не нужно досконально разбираться в действующих механизмах, чтобы опробовать эти простые методы.
1. Шаг вперед с подъемом руки вперед
Видео: https://youtu.be/ejeXnE_Ckmc
От этого упражнения будет больше пользы, если выполнять его для одной руки с гантелей. Сделайте шаг вперед противоположной ногой с одновременным подъемом руки. Подконтрольно опустите гантель, возвращаясь в исходное положение.
2. Толчковый жим гантелей
Видео: https://youtu.be/bhUOTTnp5WM
Замените строгий жим этим тяжелоатлетическим вариантом. Можно работать и со штангой.
О чём сигнализирует дискомфорт в плече
Традиционно профессионалы спортивной медицины используют множество специальных тестов для постановки клинического диагноза механической боли в плече. Большинство этих тестов предназначены для воздействия на ткани плеча. Воспроизведение или провокация боли означает «положительный тест», указывающий на диагноз.
Независимо от того, позволяют ли эти тесты поставить точный диагноз, они мало говорят о том, что именно и прямо сейчас мы можем сделать для решения проблемы.
Более десяти лет назад физиотерапевт доктор Джереми Льюис описал алгоритм устранения механического дискомфорта в плече, (1) призванный уменьшить или облегчить его.
Как использовать приведённые упражнения
Некоторые патологии не поддаются этими методами.
Если одно из упражнений устраняет проблему в плече, значит, мы должны выполнять его больше, по крайней мере, некоторое время. Если отмечается только частичное улучшение, нужно объединить несколько упражнений и посмотреть, будет ли результат.
Например, одно из упражнений с гантелью можно выполнять сразу же после работы на пенном валике или объединить любые два упражнения в суперсет.
Выполняйте приведенные упражнения вместо любых упражнений для плеч, вызывающих неприемлимый дискомфорт.
Обратите внимание, что в некоторых упражнениях вам придется взять более легкий рабочий вес, это нормально, когда мы имеем дело с травмой.
Кроме того, если вы подозреваете, что травма усталостная, то потребуется снизить тренировочный объем за счет уменьшения частоты тренировок, числа подходов и/или повторений.
