Ноет плечо? Предлагаем 5 тренировочных решений

31.12.2021

Установите штангу на стопорах на уровне ключиц и поставьте одну ногу впереди другой.

Давите штангу вверх и вперед, не теряя контакта грифа со стойкой. Опуская штангу, продолжайте давить ее вперед.

Примечание. Если вы тренируетесь на чужом оборудовании, спросите, приемлемо ли это упражнение. Если царапанье стойки неприемлемо, попробуйте упражнения, приведенные ниже.
 
2. Жимы Т-грифа с дополнительным сопротивлением эластичной ленты

Видео: https://youtu.be/edfymSuQoIA

Горизонтальный вектор сопротивления способствует вращательному движению лопатки. Изогнутая траектория может быть полезна людям, испытывающим значительный дискомфорт в плече в положении руки над головой, поскольку позволяет избежать этой позиции.

Мы используем эластичную ленту, чтобы противодействовать снижению сопротивления в верхней части амплитуды.
 
3. Развивайте прогиб середины спины

Выполняемые над головой упражнения требуют определенного разгибания грудного отдела позвоночника. Когда оно адекватно, вывод отягощения в положение над головой требует от плеч меньше движений.

Кроме того, положение грудного отдела позвоночника может изменить соотношение длины и напряжения мышц плечевого пояса и даже то, как лопатка скользит по грудной клетке. Таким образом, улучшение гибкости грудного отдела позвоночника - это легкий способ оказания помощи плечу.

1. Улучшение гибкости грудного отдела позвоночника с помощью пенного валика

Видео: https://youtu.be/q0aQFPuImUM

Держите подбородок прижатым к груди, обхватите плечи руками и лягте так, чтобы поролоновый валик приходился на середину спины, разгибайте отдел позвоночника непосредственно над валиком, держите пресс напряженным, чтобы лучше локализовать движения.

Через 60-90 секунд такой работы попробуйте выполнить проблемное для плечевого сустава упражнение, но на этот раз с большим разгибанием середины позвоночника. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь развернутой и поднятой с напряженным прессом, и выполнять разгибание именно грудного отдела позвоночника, а не поясницы.
 
4. Задействуйте сустав

Данная техника заставляет сустав работать самостоятельно, обеспечивая естественность движения и улучшение работы сустава в нейрофизиологическом плане.

Вам понадобится эластичная лента средней ширины, около 2,5 см. Хотя можно выполнять движение в суставе в разных направлениях, я приведу мои любимые и, как мне кажется, наиболее эффективные.

Для выполнения упражнения наденьте ленту на головку плечевой кости (акромиальный отросток) как можно ближе к суставу. При необходимости и для комфорта можно под ленту подложить полотенце.

 1. Вертикальный жим со стабилизацией плеча

Видео: https://youtu.be/_gKc7SQc9XM

Движение головки плечевой кости вниз происходит при подъеме плечевой кости вверх и кнаружи, в частности при жимах над головой.