Ноет плечо? Предлагаем 5 тренировочных решений

Автор: Меррик Линкольн

31.12.2021

Точнее пять довольно простых, но эффективных модификаций традиционных упражнений.

...

Проблемы суставной сумки плечевого пояса, синдром защемления и некоторые другие осложнения имеют механическое происхождение.

Стопроцентных, проверенных средств против них нет, но это не говорит о том, что обладая определенными знаниями и опытом, атлеты не смогут их решить и продолжить полноценные тренировки.

На основе собственного опыта, а также в процессе консультаций с экспертами, я выработал пять стратегий, требующих минимального оборудования.

Примечание: они лучше всего срабатывают в случае дискомфорта в плече, появляющегося при подъеме руки вперед или отведении ее в сторону, что не дает полноценно выполнять упражнения над головой, жимы и подъемы руки вперед.

Цель состоит в том, чтобы экспериментальным путем выработать стратегию или стратегии, которые уменьшат или даже устранят дискомфорт во время выполнения проблемных упражнений, позволяя вам вновь полноценно использовать их в тренировочной программе. 

Сначала ознакомьтесь с методами, а потом обязательно прочтите, как их использовать.
 
1. Усиливайте суставную сумку плечевого пояса

Мышцы суставной сумки предотвращают нежелательные движения в плечевом суставе, стабилизируя его. Используйте эластичные ленты, чтобы обеспечить дополнительную работу этим четырем мышцам, усилить их активность и, возможно, сделать движения, в которых они участвуют, более комфортными.

Ниже я предлагаю три вполне обычных упражнения, но выполняемых с дополнительным сопротивлением. Это сопротивление обеспечивается эластичной лентой. Начните с наименее тугой ленты, чтобы освоиться с новыми ощущениями и не получить или усугубить травму. Вес отягощения тоже придётся снизить процентов на 50 по тем же соображениям.
 
1. Жимы гантелей сидя с эластичной лентой на руках

Видео: https://youtu.be/jaqLKVoiLeQ

Жмите гантели над головой, сохраняя натяжение эластичной ленты.
 
2. Жимы гантелей лежа с эластичной лентой на руках

Видео: https://youtu.be/BpqfsRzKk5w

Жмите гантели, сохраняя натяжение эластичной ленты.
 
3. Подъемы руки с гантелей вперед с боковым сопротивлением эластичной ленте

Видео: https://youtu.be/kiDI8-rI2lY

Руку в локте держите слегка согнутой. Сохраняйте натяжение ленты. Это упражнение можно выполнять обеими руками с двумя лентами на запястьях.
 
2. Сосредоточьтесь на движении лопаток

При движении плечевой кости лопатка тоже должна двигаться (за исключением, возможно, жима лежа на соревнованиях). Удержание лопатки в фиксированном положении при выполнении некоторых упражнений может нарушить нормальную механику плечевого сустава.

Приведенные ниже упражнения стимулируют работу лопаток и усиливают активность воздействующих на них мышц.
 
1. Жимы с упором в силовую раму

Видео: https://youtu.be/H28Pwqw7PWA

Эту вариацию жима я использовал со многими клиентами, метод отлично сработал. Необходимость давления вперед во время жима вверх задействует в работу переднюю зубчатую мышцу и способствует вращению лопатки вверх, ее естественному движению при вертикальном жиме.

Метки:

МЫШЦЫ
Плечи
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-С)
Collagen-C (Коллаген-С)

60 капс

447 380 р

IRONMAN™

Collagen-C (Коллаген-C)
Collagen-C (Коллаген-C)

100 гр

897 762 р

IRONMAN™

Напиток Collagen
Напиток Collagen

250 мл

154 131 р

IRONMAN™

Супер Акулий Хрящ (Shark Cartilage)

IRONMAN™

Joint Formula (Джоинт Формула)