Ноет плечо? Предлагаем 5 тренировочных решений
31.12.2021
Точнее пять довольно простых, но эффективных модификаций традиционных упражнений.
Проблемы суставной сумки плечевого пояса, синдром защемления и некоторые другие осложнения имеют механическое происхождение.
Стопроцентных, проверенных средств против них нет, но это не говорит о том, что обладая определенными знаниями и опытом, атлеты не смогут их решить и продолжить полноценные тренировки.
На основе собственного опыта, а также в процессе консультаций с экспертами, я выработал пять стратегий, требующих минимального оборудования.
Примечание: они лучше всего срабатывают в случае дискомфорта в плече, появляющегося при подъеме руки вперед или отведении ее в сторону, что не дает полноценно выполнять упражнения над головой, жимы и подъемы руки вперед.
Цель состоит в том, чтобы экспериментальным путем выработать стратегию или стратегии, которые уменьшат или даже устранят дискомфорт во время выполнения проблемных упражнений, позволяя вам вновь полноценно использовать их в тренировочной программе.
Сначала ознакомьтесь с методами, а потом обязательно прочтите, как их использовать.
1. Усиливайте суставную сумку плечевого пояса
Мышцы суставной сумки предотвращают нежелательные движения в плечевом суставе, стабилизируя его. Используйте эластичные ленты, чтобы обеспечить дополнительную работу этим четырем мышцам, усилить их активность и, возможно, сделать движения, в которых они участвуют, более комфортными.
Ниже я предлагаю три вполне обычных упражнения, но выполняемых с дополнительным сопротивлением. Это сопротивление обеспечивается эластичной лентой. Начните с наименее тугой ленты, чтобы освоиться с новыми ощущениями и не получить или усугубить травму. Вес отягощения тоже придётся снизить процентов на 50 по тем же соображениям.
1. Жимы гантелей сидя с эластичной лентой на руках
Видео: https://youtu.be/jaqLKVoiLeQ
Жмите гантели над головой, сохраняя натяжение эластичной ленты.
2. Жимы гантелей лежа с эластичной лентой на руках
Видео: https://youtu.be/BpqfsRzKk5w
Жмите гантели, сохраняя натяжение эластичной ленты.
3. Подъемы руки с гантелей вперед с боковым сопротивлением эластичной ленте
Видео: https://youtu.be/kiDI8-rI2lY
Руку в локте держите слегка согнутой. Сохраняйте натяжение ленты. Это упражнение можно выполнять обеими руками с двумя лентами на запястьях.
2. Сосредоточьтесь на движении лопаток
При движении плечевой кости лопатка тоже должна двигаться (за исключением, возможно, жима лежа на соревнованиях). Удержание лопатки в фиксированном положении при выполнении некоторых упражнений может нарушить нормальную механику плечевого сустава.
Приведенные ниже упражнения стимулируют работу лопаток и усиливают активность воздействующих на них мышц.
1. Жимы с упором в силовую раму
Видео: https://youtu.be/H28Pwqw7PWA
Эту вариацию жима я использовал со многими клиентами, метод отлично сработал. Необходимость давления вперед во время жима вверх задействует в работу переднюю зубчатую мышцу и способствует вращению лопатки вверх, ее естественному движению при вертикальном жиме.
