Наука о развитии икроножных мышц: мифы и реальность их роста

19.03.2025

Икроножные мышцы часто остаются в тени более популярных мышечных групп, таких как грудь, спина или руки. Однако их значение трудно переоценить: они обеспечивают устойчивость тела, улучшают результаты в беге, способствуют мощным прыжкам и поддерживают правильную осанку. Развитые икры не только улучшают функциональность, но и помогают избежать эстетической диспропорции, когда верхняя часть тела выглядит массивнее нижней. Многие считают, что накачать икры сложнее, чем другие мышцы, но научные данные ставят этот миф под сомнение. При правильном подходе к тренировкам икры растут так же эффективно, как и остальные мышечные группы.

Как устроены икроножные мышцы и что влияет на их рост

Икроножные мышцы включают две основные структуры: икроножную мышцу (gastrocnemius) с её латеральной и медиальной головками и камбаловидную мышцу (soleus), расположенную глубже. Эти мышцы ежедневно испытывают нагрузку при ходьбе, стоянии или подъёме по лестнице, что делает их своего рода "неотключаемыми" в повседневной жизни. В 2004 году учёные провели исследование, в котором участники выполняли девять подходов подъёмов на носки. Результаты показали, что синтез белка в камбаловидной мышце увеличивается значительно меньше, чем, например, в квадрицепсах. Исследователи выдвинули две гипотезы, объясняющие этот феномен.

Первая связана с постоянной активностью икр. Поскольку эти мышцы задействованы в базовых движениях каждый день, они уже находятся в состоянии "хронической тренированности". Это может снижать их способность к дополнительному росту у людей, не занимающихся спортом целенаправленно. Вторая причина кроется в составе мышечных волокон. Камбаловидная мышца преимущественно состоит из медленных волокон (slow-twitch), которые отвечают за выносливость и менее склонны к гипертрофии по сравнению с быстрыми волокнами (fast-twitch), доминирующими в мышцах, таких как бицепсы или грудные. Однако медленные волокна всё же способны увеличиваться в размере при правильной стимуляции. Икроножная мышца, в отличие от камбаловидной, имеет более сбалансированное сочетание обоих типов волокон, что делает её потенциал роста ближе к другим мышечным группам.

Важно понимать, что синтез белка — лишь один из показателей, и он не всегда прямо коррелирует с видимым увеличением мышц. Таким образом, утверждение о том, что икры "не растут", основанное только на этих данных, было бы поспешным и некорректным.

Доказательства роста икр: что говорят исследования

Рост мышц можно оценить двумя способами: абсолютным (увеличение объёма в сантиметрах) и относительным (процент прироста от исходного размера). Многолетние исследования предоставляют убедительные данные о том, как икры реагируют на тренировки.
Японское исследование: Учёные зафиксировали увеличение размера икр на 2–6%, что ниже, чем у трицепсов или задней поверхности бедра. Однако детальный анализ показал, что латеральная и медиальная головки икроножной мышцы росли так же активно, как и другие мышцы, в то время как камбаловидная демонстрировала меньший прогресс.