Наращивание мышечной массы для начинающих: ваше руководство из 5 шагов

27.06.2024

От постановки целей до первых успехов!

Вы хотите нарастить мышечную массу, но не знаете, как подойти к своему фитнесу? Вот ваше полное руководство для начинающих по успешному росту мышц всего за пять шагов: Мы объясняем, как достичь ваших целей и что вам нужно учитывать, когда дело доходит до тренировок и питания - все о наращивании мышечной массы для начинающих!

Небольшой совет заранее: Что точно не должно отсутствовать в вашем меню? Конечно белки! Они помогают наращивать мышцы и поэтому необходимы каждому, будь то новичок или профессионал. А если вам нужно что-то быстрое, сывороточные протеиновые или веганские протеиновые коктейли станут идеальным решением.

Шаг 1: Установите цели

Если вы хотите начать наращивать мышцы, вам сначала понадобится прочный фундамент. Когда вы строите дом, вы не начинаете с крыши. Первый шаг к успешным тренировкам по наращиванию мышечной массы – это постановка целей. Оно формирует основу для всего, чего вы когда-либо хотите достичь. Однако «Я хочу нарастить мышечную массу» недостаточно. Чтобы сформулировать осмысленную цель, вместо этого следует использовать так называемую «формулу SMART». СМАРТ означает:

Конкретность: ваша цель сформулирована максимально конкретно и содержит четкие шаги, которым вы можете следовать.

Измеримость: вы можете использовать простые средства, чтобы проверить, достигли ли вы своей цели.

Привлекательность: Желание исходит от вас и ни от кого другого.

Реалистичность: достижение вашей цели вполне возможно.

Время: вы устанавливаете временные рамки, в которых хотите реализовать свой план.

Примером разумной цели может быть: «Я хочу за три месяца освоить 1 подтягивание. Отныне я буду ходить в спортзал три раза в неделю и тренироваться по плану». Или: «Я хочу нарастить 5 килограммов мышечной массы за шесть месяцев. Для этого у меня составлен план питания и тренировок, и я ему следую».

Наш совет: ставьте перед собой маленькие цели. Наращивание одного килограмма мышечной массы за месяц звучит не так безумно, как пять килограммов за шесть месяцев.

После того, как вы сформулировали свою разумную цель или несколько небольших, основа для наращивания мышечной массы создана. Теперь можно начинать!

Шаг 2. Оцените прогресс

На первом этапе вы поставили перед собой измеримую цель на пути к наращиванию мышечной массы. Чтобы не сбиться с пути и действительно достичь поставленной цели, вам следует регулярно проверять свой прогресс. Это мотивирует!

Плюс: если у вас когда-либо возникнет застой, вы сможете распознать это на раннем этапе и соответствующим образом скорректировать свои тренировки и диету.

В принципе, не ставьте свой успех в зависимость только от цифр – все решает ваше ощущение тела!

Мы рекомендуем вам вести дневник тренировок. В нем вы сможете не только записать свой план тренировок, а также количество повторений и достигнутые веса. Здесь также есть место для измерений вашего тела. Есть несколько способов измерить свои физические изменения: