Наращивание мышечной массы для начинающих: ваше руководство из 5 шагов

27.06.2024

Совет: убедитесь, что вы все еще можете чисто выполнить последнее повторение подхода. Если вы можете сделать еще два-три повторения, увеличьте вес.

№5 Разминка и заминка.

Эффективная тренировка мышц всегда включает в себя разминку и заминку. Даже если ваше время ценно и вы предпочитаете тратить его на силовые тренировки: различные исследования показывают, что правильная разминка может значительно улучшить результаты на тренировках, если вы не перенапрягаете свое тело.

Специальная разминка перед тренировкой может иметь решающее значение, например, поможет вам глубже приседать или выполнять полноценные подтягивания. Прежде всего, разминка идеально подходит для моральной подготовки к тренировке.

Краткий обзор самых важных вещей о тренировках по наращиванию мышечной массы:

Тренировки в неделю: 2-3 тренировки на все тело.

Количество упражнений в блоке: 4–6, в том числе 3–4 комплексных упражнения и 1–2 изолирующих упражнения.

Повторения: 8-12 повторений в упражнении.

Сеты: 3 сета с перерывом примерно 120 секунд между ними.

Шаг 4: Регенерация

Одним из наиболее важных принципов силовых тренировок является восстановление. Если вы каждый день ходите в спортзал или поднимаете тяжести дома, вы рискуете не только получить болезненность мышц, но и потерять работоспособность, утомляемость и другие симптомы перетренированности. В конечном итоге вы достигнете тренировочного плато и станете более подвержены травмам — прощай, наращивание мышечной массы!

Примечание. Мышцы растут не во время тренировки, а в фазе отдыха после нее. Желаемое наращивание мышечной массы происходит только в дни без тренировок. Технический термин для этого — суперкомпенсация: это означает, что после тренировки ваше тело компенсирует новые тренировочные стимулы и увеличивает свою производительность сверх исходного уровня.

Для вас это означает: между двумя тренировками для одних и тех же групп мышц должен быть 48-часовой перерыв.

Шаг 5: Питание для роста мышц

Еще одним важным столпом для наращивания мышечной массы является питание. Это едва ли не важнее, чем правильный вес отягощений и занятия в тренажерном зале. В конце концов, вашему организму необходимы энергия и питательные вещества, чтобы нормально функционировать.

Ключом к увеличению мышечной массы является профицит калорий. Это означает, что вы потребляете больше энергии, чем на самом деле нужно вашему организму. Этот буфер поступает непосредственно в мышцы. Мы рекомендуем ежедневно потреблять 300–500 калорий на этапе тренировки. Совет: рассчитайте здесь свой основной уровень метаболизма и просто сложите избыток!

Обеспечьте свой организм достаточным количеством углеводов, особенно после тренировки, чтобы запустить регенерацию. Кроме того, рост ваших мышц зависит от белков. Норма для силовых спортсменов составляет от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день. Ваш рацион дополняется полезными ненасыщенными жирными кислотами. Плюс: не забывайте о витаминах, минералах и микроэлементах. Важно: пейте много, особенно если придерживаетесь высокобелковой диеты! Поскольку избыток белка выводится через почки, организму требуется достаточное количество жидкости.