Наращивание мышечной массы для начинающих: ваше руководство из 5 шагов

27.06.2024

№1 Весы

При документировании своего веса следует учитывать следующее:

Взвешивайтесь максимум раз в неделю в одно и то же время (например, по пятницам сразу после пробуждения).

Если возможно, всегда носите одно и то же (например, пижаму).

Весы измеряют всю массу вашего тела, включая процент жира в организме, процент мышц, органов, процент воды, крови и костей. Поэтому имейте в виду, что больший вес не обязательно означает, что вы набрали мышечную массу. Задержка воды, гормоны, слишком много соли, не посещение туалета или более высокий процент жира в организме также могут повлиять на ваш вес.

Совет: есть ли у вас дома весы для измерения жира? Отлично! Они предоставляют информацию о процентном соотношении жира в организме. Это значение является хорошим индикатором того, являются ли лишние килограммы жировыми отложениями. Но не забывайте, что наращивание мышечной массы обычно невозможно без определенного увеличения жировой массы. Исключением могут быть абсолютные новички.

#2 Измерительная лента

Мы рекомендуем вам использовать второй метод измерения в дополнение к взвешиванию. Вы можете использовать измерительную ленту, чтобы быстро определить, где вы могли набрать вес.

Документируйте свои объемы каждые две-три недели. Фотографии в полный рост также являются отличным вариантом. Они показывают вам, как далеко вы продвинулись в своем путешествии.

Вы можете провести следующие измерения:

Окружность руки: дайте руке свободно висеть и наденьте ленту на самую широкую часть на уровне бицепса.

Окружность живота: выдохните, расслабьте мышцы живота и измерьте примерно на уровне пупка (чуть выше).

Окружность бедер: встаньте прямо, вытянув ноги и поставив ступни вместе, и измерьте на уровне бокового костного холмика бедра.

Обхват ноги: встаньте прямо, расслабьте бедро и измерьте его в самом широком месте прямо под ягодицами.

Всегда старайтесь проводить измерения в одних и тех же местах и, по возможности, каждое утро после пробуждения, без одежды.

Примечание. Цифры предоставляют информацию только о том, изменились ли ваши окружности. Однако увеличенная окружность не дает никакой информации о том, были ли наращены мышцы или жир. Поэтому всегда ориентируйтесь на то, как себя чувствует ваше тело. Вы чувствуете себя сильнее и ваша кожа становится более упругой? Это может означать, что вы приблизились к своей цели.

#3 Тест на силу

Еще один способ проверить, нарастили ли вы мышцы, — это силовые тесты. Очень просто: выполнили ли вы свой тренировочный план и можете ли вы поднять больший вес при том же количестве повторений? Поздравляем, вы стали сильнее!

Но не напрягайте себя. Увеличение вашей силы – долгосрочная цель вашего путешествия!

Шаг 3: Тренировка для наращивания мышечной массы для начинающих