Наращивание мышечной массы для начинающих: ваше руководство из 5 шагов

27.06.2024

Нет наращивания мышечной массы без тренировки мышц, это очевидно! Силовые тренировки – ваш ключ к успеху. Во время силовых тренировок вашему телу приходится делать больше, чем он привык в повседневной жизни. Но оно быстро адаптируется к незнакомым раздражителям. Кости, сухожилия, связки и, конечно же, мышцы изменяются, чтобы вы могли выдерживать нагрузки в будущем. Результат: наращивание мышечной массы!

Чтобы ваша тренировка была успешной, вам следует следовать этим пяти правилам:

№1 Непрерывность

Ничто не возникает из ничего: наращивание мышечной массы работает только в том случае, если вы тренируетесь регулярно и последовательно. Оптимальный график тренировок как для начинающих, так и для опытных силовых спортсменов составляет две-три тренировки в неделю.

№2 Тренировка всего тела

Особенно новичку следует начать с тренировки всего тела. Вы освоите самые важные базовые упражнения и добьетесь значительного прогресса. Плюс: чем больше групп мышц вы тренируете, тем выше выброс тестостерона. И вам нужен этот гормон роста для наращивания мышечной массы.

Поэтому ваш план тренировок должен включать как можно больше так называемых комплексных упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Приседания — отличное упражнение для всего тела. Это означает, что объем приобретают не только мышцы бедер и ягодиц, но также руки и живот. Становая тяга, подтягивания, жимы лежа и жимы от плеч столь же эффективны. Доказано, что эти упражнения обеспечивают больший рост мышц, чем изолированные упражнения.

Конечно, это не значит, что вы должны игнорировать изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс, сгибание на трицепс и сгибание ног. Наоборот: важна смесь! Лучше всего с самого начала составить хорошо структурированный план тренировок.

№3 Правильная техника

Чрезмерные амбиции ни к чему не приведут. Когда дело доходит до весов, подходов и количества повторений, лучше начинать с малого и постепенно увеличивать. Если вы перенапрягаете свое тело, вы легко допустите ошибки. Тренировки становятся менее эффективными, рост мышц замедляется, и вы даже можете получить травму.

Поэтому важное правило: правильное выполнение всегда имеет приоритет над объемом и количеством повторений. Лучше всего получать поддержку тренера при каждом новом плане тренировок, чтобы можно было своевременно исправить потенциальные ошибки.

№4 Разнообразие и прогресс

Ваше тело довольно быстро адаптируется к раздражителям, например, в виде новых упражнений и увеличения веса. Особенно в начале тренировок по наращиванию мышечной массы, через короткое время вы будете вознаграждены видимым прогрессом. Но не стоит почивать на лаврах. Как только ваша опорно-двигательная система привыкнет к тренировочному стимулу, ваша производительность замедлится. Нужен новый импульс! Для вас это означает, что вам следует корректировать свой план тренировок каждые два-три месяца и постепенно увеличивать интенсивность в рамках плана.