Наполните свою тарелку овощами с высоким содержанием белка

16.09.2024

Советы по приготовлению: Добавляйте семена чиа в смузи, йогурты, овсянку или салаты, чтобы повысить содержание полезных жиров и белка. Если вы никогда не пробовали пудинг из чиа, настоятельно рекомендую попробовать.

10. Грибы: 3,1 грамма белка на 100 граммов  

Чашка грибов может быть очень сытной и при этом содержать мало калорий. Она также содержит множество других питательных веществ, таких как витамины группы B, калий и антиоксиданты, которые поддерживают выработку энергии и здоровое кровяное давление. Грибы содержат хорошую дозу незаменимых аминокислот, что помогает поддерживать ваши цели по наращиванию мышц.

Советы по приготовлению: Существует множество способов добавить грибы в свой рацион. Вы можете их обжаривать, запекать или готовить на гриле и добавлять в салаты, пасту, омлеты или пиццу.

Максимизация потенциала для набора мышечной массы с помощью высокобелковых овощей

Овощи слишком хороши, чтобы ограничивать их только салатами. Сделайте их основной частью своих основных блюд, чтобы достичь своих фитнес-целей. Вот несколько способов, как можно максимально использовать овощи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы:

Комбинируйте с другими источниками  
Каждый источник белка отличается и содержит уникальный набор питательных веществ. Вам следует комбинировать различные овощные источники белка в своём рационе, чтобы получать все девять незаменимых аминокислот и избежать дефицита.

Настоятельно рекомендую использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы определять количество питательных веществ в разных видах продуктов. Помните, вам не обязательно полностью исключать молочные или мясные продукты из рациона, если вы не стремитесь стать веганом или вегетарианцем. Это обеспечит разнообразие продуктов в вашем рационе и приведёт к лучшим результатам.

Время потребления белка  
Доктор Лэйн Нортон, доктор наук в области диетологии, утверждает, что достижение вашей ежедневной цели по потреблению белка важнее, чем погоня за «анаболическим окном». Однако он рекомендует есть за два часа до или после тренировки, чтобы стимулировать синтез мышечного белка.

Заключение

Пришло время расширить свой рацион за пределы куриных грудок, протеиновых коктейлей и греческого йогурта для достижения ваших мышечных целей. Овощи с высоким содержанием белка полны незаменимых аминокислот, клетчатки и микроэлементов, которые помогут вам достичь фитнес-целей, при этом сохраняя количество калорий под контролем. Добавьте 10 перечисленных в этой статье овощей в свой рацион, чтобы ускорить ваш прогресс и добавить разнообразия и вкуса в ваши блюда.

Использованная литература:

1. Hatami E, Aghajani M, Pourmasoumi M, et al. The relationship between animal flesh foods consumption and rheumatoid arthritis: a case-control study. Nutr J. 2022;21(1):51. Published 2022 Jul 30. doi:10.1186/s12937-022-00800-1
2. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
3. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0064-5