Наполните свою тарелку овощами с высоким содержанием белка
16.09.2024
Советы по приготовлению: используйте кале в салатах, смузи или жареных блюдах, чтобы повысить их питательную ценность. Запечённые чипсы из кале — это ещё один отличный способ добавить этот овощ в свой рацион.
6. Брюссельская капуста: 3,9 грамма белка на 100 граммов
Чашка приготовленной брюссельской капусты — это один из вкуснейших источников высокобелковых овощей. Как и другие овощи из этого списка, она не имеет полного профиля белка, но содержит достаточно незаменимых аминокислот для начала и поддержки процесса восстановления мышц. Брюссельская капуста богата клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье кишечника, иммунную систему и общее состояние здоровья. Советы по приготовлению: Вы ограничены только своей фантазией при приготовлении брюссельской капусты. Её можно запекать, готовить на пару или обжаривать для вкусного гарнира.
7. Спаржа: 2,8 грамма белка на 100 граммов
Большинство из нас не едят спаржу ради её белкового содержания. Я с детства ел спаржу как перекус, потому что мне говорили, что она содержит много полезных веществ, которые могут улучшить иммунитет, способствовать аутофагии и даже улучшить зрение. Спаржа также содержит хороший набор незаменимых аминокислот, которые могут способствовать восстановлению мышц и их росту.
Советы по приготовлению: Запекание, жарка или приготовление на пару придают спарже уникальную текстуру и вкус. Хотя я люблю есть её в качестве перекуса, вы можете добавлять её в салаты, пасту и омлеты.
8. Артишоки: 3,1 грамма белка на 100 граммов
Если вы никогда не слышали об артишоках, то многое упустили. Хотя это неполный источник белка, артишоки содержат достаточно питательных веществ, чтобы поддерживать рост и восстановление мышц. Артишоки богаты клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами, которые могут улучшить здоровье кишечника и нервной системы. Хотя для многих людей артишоки могут показаться сложным продуктом, их можно употреблять хотя бы раз или два в неделю, чтобы разнообразить свой рацион и убедиться, что вы получаете широкий спектр питательных веществ.
Советы по приготовлению: Я предпочитаю готовить артишоки на пару или варить, а затем обмакивать листья в растопленное масло или айоли. Некоторые рецепты предлагают добавлять сердцевины артишоков в салаты, пиццу и пасту.
9. Семена чиа: 16,3 грамма белка на 100 граммов
Честно говоря, я большой поклонник семян чиа. Сначала я их не любил, но теперь я не представляю здоровый завтрак без них. Всего две столовые ложки семян чиа содержат 4,7 грамма белка, что может стать настоящим изменением для вашего утреннего рациона. Регулярное употребление семян чиа помогает предотвратить дефицит клетчатки. Несмотря на то, что это не полноценный белок, они содержат множество незаменимых аминокислот, которые способствуют росту и восстановлению мышц. Кроме клетчатки, семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием и антиоксидантами, которые улучшают здоровье сердца, кишечника и костей.
