Можно ли научиться выполнять 20 подтягиваний

21.07.2024

Подтягивания хватом молотом формируют бицепсы, плечи, грудь, верхнюю часть спины

Встаньте под устойчивую перекладину или ветку дерева и держите руками, плотно прижатыми друг к другу, хватом молотом так, чтобы оба больших пальца были обращены к голове. Поднимите ступни с пола и скрестите голени. Согните руки и тяните вверх, пока голова не пройдет мимо перекладины справа. Сделайте короткую паузу, снова опустите и в следующем повторении поднимите в другую сторону. Продолжайте в том же духе. В следующем предложении поменяйте положение рук в захвате.

Подтягивания в поперечном захвате

Возьмитесь за перекладину для подтягивания крест-накрест на ширине плеч. Левая ладонь обращена к телу, правая - в сторону от него. Поднимите ноги с пола, скрестив голени. Подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. При этом сведите лопатки вместе. Здесь требуется меньше силы рук, но больше спины.

Подтягивания в шахматном порядке

Продолжайте висеть на перекладине на ширине плеч в верхнем захвате. Напрягите руки и плечи, скрестите голени. Согните руки и поднимите корпус так, чтобы подбородок переместился к левой руке. Держать на коротком расстоянии.

Подтягивания с полотенцами

Положите два полотенца на подходящую перекладину на расстоянии ширины плеч друг от друга. Возьмитесь обеими руками за два конца полотенца, сложенных вместе. Согните ноги и скрестите голени. Согните локти и подтяните корпус так, чтобы плечи находились на уровне рук. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Подтягивания к шее

Возьмитесь за перекладину для подтягивания чуть больше ширины плеч. Ладони направлены вперед. Поднимите ноги с пола и скрестите их. Подтягивайте тело вверх, пока ваша шея не коснется перекладины. Этот вариант создает большую нагрузку на плечевые суставы. Поэтому выполняйте его особенно контролируемым образом.

Популярным вариантом является, например, подтягивание лежа: для этого ложитесь спиной под жим лежа и поднимите штангу так высоко, чтобы при подвешивании с вытянутыми руками вы касались пола только пятками. Затем: выполняйте подтягивания, выпрямляя спину и голову, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держать на коротком расстоянии. Широкий захват здесь более эффективен, чем узкий.

Подтягивания с опущенными пальцами

Плотно возьмитесь за перекладину и захватите ее только двумя первыми пальцами. Большие пальцы направлены внутрь, ладони обращены к телу. Затем подтяните подбородок к перекладине, затем снова опустите корпус. Специалисты среднего и профессионального уровня выполняют 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Подтягивания на одной руке с двойным ремнем

Для этого упражнения вам понадобится двойная лента, то есть тренировочная лента с сопротивлением растяжению, в дополнение к перекладине для подтягивания. Оберните ленту несколько раз вокруг стержня и плотно обхватите его обеими руками. Слегка согните руки, затем возьмитесь за ленту одной рукой. Подтяните подбородок над перекладиной, удерживайте и снова опустите. Профессионалы в подтягивании выполняют 2 подхода по 5-10 повторений в каждую сторону.