Можно ли научиться выполнять 20 подтягиваний
21.07.2024
Бросок тела вниз: Даже если у вас почти ничего не получается, не позволяйте себе просто упасть после последнего повторения (риск травмы!).
Задержка дыхания: Как и в любом силовом упражнении, не забывайте дышать. Выдыхайте при подтягивании, вдыхайте при опускании.
Как сделать больше подтягиваний
Те, кто тренируется регулярно и последовательно, могут выполнить от 10 до 15 подтягиваний за несколько недель. После первоначальной радости от успеха тренировки часто наступает разочарование, когда достижение лучшей отметки не может быть продвинуто дальше. Виной этому застою является "мышечная память". Мышцы привыкают к тренировкам по подтягиванию. Вот почему вам следует изменить режим тренировок через 6-8 недель. Внеси разнообразие в свою тренировку. Даже если для вас важны широкие классические подтягивания, попробуйте другие техники захвата, например, на ширине плеч и бедер, в верхнем и нижнем захватах. Наш эксперт доктор Мориц Телльманн, личный тренер и врач, советует следующие средства для создания большего количества подтягиваний:
Изменение темпа
Подтягивания утомительны? "Мне нравится создавать темповые игры: медленный подъем, быстрый спуск, фиксированный подъем, плавный спуск. Это доставляет удовольствие и напрягает мышцы больше, чем постоянный одинаковый темп", - говорит врач и тренер Телльманн.
Целенаправленно тренируйте широчайшую мышцу
Он выполняет основную работу с широкими подтягиваниями. Профессиональный совет Телльманна: подтягивание перекладины и гребля сидя или наклонившись вперед (недели с 1 по 4: по два подхода по восемь–двенадцать повторений в каждом, недели с 5 по 6: по три подхода по двенадцать-15 повторений в каждом - и снова все сначала).
Толкать предплечьями
"Испытайте подтягивания на толстых перекладинах или хватайтесь за них очень сильно.
Привнесение напряжения
"Часто я слышу вопрос: полностью опуститься и провиснуть или сохранить напряжение внизу? Вариант напряжения лучше подходит для увеличения массы широчайшей мышцы. Использование всей амплитуды увеличивает подвижность плечевого пояса".
Широкий выбор вариантов захвата
Тренер Телльманн также знает, что каждый тип захвата воздействует на мышцы по-разному: "Чередуйте варианты в своей тренировке. Хватайся широко, крепко, хватом сверху, снизу или молотком, голыми руками или двумя полотенцами".
Кто знает, может быть, однажды ты составишь конкуренцию Яну Карешу: чех - действующий мировой рекордсмен, выполнивший 238 подтягиваний за 34 минуты.
Как мне выполнить 20 подтягиваний за раз?
Но сначала тебе нужна реалистичная цель, которая будет мотивировать тебя и удерживать тебя на плаву: 20 повторений широких подтягиваний для широкого кросса. Фитнес-тренер Йорн Гирсберг из Оберхаузена знает, как новички могут достичь этой отметки:
