Можно ли научиться выполнять 20 подтягиваний

21.07.2024

Правильная тренировочная нагрузка

Йорн Гирсберг рекомендует следующее: "Два раза в неделю поочередно выполняйте подтягивания с нижним и верхним хватом, а также тренировку с подтягиванием на перекладине. Продолжайте выполнять суперсеты, например: сначала делайте как можно больше подтягиваний, а затем без перерыва выполняйте подтягивания на перекладине. Продолжай тренироваться, пока больше не сможешь".

План тренировок для большего количества подтягиваний

"Определяйте интенсивность в соответствии со своими навыками. Если вам удастся выполнить 10 подтягиваний, сделайте от 5 до 7 подходов по 6 повторений в каждом. Если вам удастся сделать всего 5 ходов, вы сделаете 3 подхода. Каждые 20 секунд делайте перерыв. Избегайте тренировок на бицепс, вашей спине нужна вся ваша энергия!"

Обратите внимание на восстановление

"Регулярно делайте перерыв как минимум на 48 часов. Риск перегрузки велик при таких целенаправленных тренировках", - говорит тренер. Кроме того, документируйте свои достижения и каждый раз ставьте перед собой более мелкие поэтапные цели.

Могу ли я выполнять подтягивания без прекладины?

Да: с подтягиваниями на краю стола. Вот как это сделать: сядьте, вытянув ноги перед столом, возьмитесь за край стола и медленно двигайте ступнями под столом, пока ноги полностью не выпрямятся. Держите спину прямо и опускайтесь как можно ниже. Затем подтяните туловище к столешнице. Выполните 2 раза по 15 повторений.

Советы по предотвращению неправильной нагрузки при подтягивании

Это защемление на внутренней стороне локтевого сустава? С другой стороны, вот что можно сделать: выполнять подтягивания в верхнем захвате, когда ладони направлены в сторону от туловища – снимает напряжение с сухожилий сгибателей. Если болит снаружи, переключитесь на вариант с нижним хватом, при котором ладони повернуты к туловищу - это щадит сухожилия разгибателей предплечий.

Основные варианты подтягиваний: различные техники захвата

В тренажерном зале вы видите разные подтягивания, и ни одно из них не похоже на другое? Это потому, что у каждого есть свой любимый захват, и есть много разных вариантов. Вот краткий обзор:

Подтягивания хватом сверху

Классика: возьмитесь за перекладину для подтягивания чуть больше ширины плеч. Ладони направлены вперед. Поднимите ноги с пола и скрестите их. Подтягивайте тело вверх, пока ваш подбородок четко не пройдет через перекладину. При этом сведите лопатки вместе. Подтягивания верхним хватом задействуют, прежде всего, верхние волокна широчайшей мышцы.

Подтягивания хватом снизу

Возьмитесь за подтягивающую штангу нижним хватом на ширине плеч. Поднимите ноги с пола и скрестите их. Подтягивайте тело вверх, пока ваш подбородок четко не пройдет через перекладину. Здесь тренируются все нижние волокна широчайшей мышцы. В этом варианте плечи подвергаются большей нагрузке.