Можно ли научиться выполнять 20 подтягиваний

21.07.2024

Для начинающих есть несколько способов выучить и усовершенствовать подтягивания:

Заручись поддержкой. Во время подтягивания опирайтесь ногами на какой-либо предмет для выполнения отрицательных подтягиваний, чтобы для начала немного сократить путь. Например, встаньте на стул одной ногой.

Другой вариант - это так называемые подтягивающие ремни, ремни сопротивления или супербанды . Так называются суперэластичные резинки, которые облегчают жизнь при подтягивании, когда вы привязываете их к перекладине, а затем опираетесь на них коленями или ступнями. Сила натяжения ремня означает, что вам придется тянуть меньший вес тела вверх.

Начните с отрицательных подтягиваний. Итак: вы начинаете с конечной позиции упражнения и медленно опускаетесь. Для многих это намного проще, чем подтягиваться. Например, ты поднимаешься высоко со стулом. Эту упрощенную версию вы практикуете до тех пор, пока не сможете выполнять не менее десяти повторений чисто и медленно.

Партнер по тренировкам помогает вам: приятель обнимает вас за бедра или ноги и поддерживает вас во время подтягивания и контролируемого спуска.

Подтягивания на полу: для этого штанга для подтягивания должна быть установлена чуть выше пола, чтобы вы могли хвататься за нее, лежа или сидя, вытянув руки. Теперь напрягите туловище, тело сформирует линию и потяните тело к перекладине гребным движением. Грудь должна касаться штанги.

В качестве альтернативы вы также можете выполнять статические упражнения и просто держаться за верхнюю часть перекладины как можно дольше. Это выглядит более легким, чем есть на самом деле:

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Подтягивания одновременно прорабатывают мышцы спины, плеч, груди и рук. Таким образом, вы тренируете почти всю верхнюю часть тела. Основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, которые придают вам желанную V–образную форму. Другие мышцы спины и плеч также проходят дополнительную тренировку. Руки, грудь и даже живот также задействованы, ведь здесь требуется большое напряжение тела.

Кстати, чем крепче вы сжимаете штангу, тем больше нагрузка на руки. Особенно тренируются бицепсы, сгибатели рук и мышца предплечья.

Каковы классические ошибки при выполнении подтягиваний?

Раскачивания: Чтобы избежать неконтролируемого раскачивания, слегка согните колени и скрестите ноги.

Размах: Внимание, внимание! Бесконтрольное раскачивание взад и вперед запрещено! Вы должны подниматься контролируемым образом и опускаться точно так же: максимальный эффект, минимальный риск получения травмы. Никогда не работайте с размахом.

Наполовину подтягивание: всегда выполняйте движение полностью, то есть поднимайте подбородок над перекладиной.

Руки согнуты: в исходном положении руки должны быть почти вытянуты.