Можно ли добавлять креатин в горячий кофе?

03.11.2026

Стоит ли принимать креатин с кофе перед тренировкой?

Вы можете так делать, и это логично. Креатин работает за счет накопления запасов в мышцах день за днем, поэтому одна доза непосредственно перед тренировкой не является решающей. Кофеин же работает "здесь и сейчас": наиболее распространенное время приема в исследованиях — примерно за 60 минут до физической нагрузки в дозе от 3 до 6 мг на килограмм массы тела. Кофе за час до тренировки с добавленной дневной ложкой закрывает обе потребности.

Итог

Размешивайте креатин в горячем кофе, а не со льдом, и допивайте чашку в обычном темпе. Не оставляйте его в термосах и заранее приготовленном колд-брю. Если вы проходите фазу загрузки по 20 граммов в день, принимайте дополнительные дозы с водой. При обычной поддерживающей дозе в 3–5 граммов оставляйте утреннюю кружку как есть, вместе с добавленной ложкой порошка.

Источники

1. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, R. B. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40(5), 1369-1383.

2. Rao, N. Z., & Fuller, M. (2018). Acidity and antioxidant activity of cold brew coffee. Scientific Reports, 8, 16030.

3. Vandenberghe, K., Gillis, N., Van Leemputte, M., Van Hecke, P., Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80(2), 452-457.

4. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., Persky, A. M., & Mock, M. G. (2016). Effects of coffee and caffeine anhydrous intake during creatine loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1438-1446.

5. Marinho, A. H., Gonçalves, J. S., Araújo, P. K., Lima-Silva, A. E., Ataide-Silva, T., & de Araujo, G. G. (2023; online 2021). Effects of creatine and caffeine ingestion in combination on exercise performance: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(20), 4785-4798.

6. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

7. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13.

8. Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1.

9. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200.

10. U.S. Food and Drug Administration. (2024, August 28). Spilling the beans: How much caffeine is too much?