Можно ли добавлять креатин в горячий кофе?

03.11.2026

• При 4°C (со льдом) требуется 833 мл жидкости (больше, чем вмещает большой стакан кофе со льдом).
• При 20°C (комнатная температура) требуется 357 мл жидкости (полный стакан на 350 мл, если сильно размешать).
• При 50°C (теплая) требуется 147 мл жидкости (полчашки).
• При 60°C (горячая) требуется 111 мл жидкости (первые несколько глотков из свежей кружки).

Рассчитано на основе данных о растворимости из работы Jäger et al. (2011). Данные приведены для воды; сваренный кофе состояит в основном из воды, поэтому рассматривайте их как близкие оценки.

Свежий кофе из кофейника горячее 60°C, поэтому горячая кружка растворяет полную ложку с запасом. Если вы находите порошок на дне горячей чашки, обычные причины — это быстрое перемешивание или холодное молоко, налитое до креатина.

Вода комнатной температуры менее эффективна, чем думают многие. Стакан объемом 240 мл может растворить только около 3,3 грамма, поэтому 5-граммовая ложка оставляет осадок, как бы сильно вы ни мешали.

Кофе со льдом — настоящая проблема. Кофе со льдом объемом 470 мл при температуре холодильника удерживает в растворе только около 2,8 грамма, а остальное оседает. Проглоченный осадок все равно считается дозой; осадок, оставшийся на дне чашки, — это упущенная доза.

Отказывает ли кофеин действие креатина? Что показали исследования

У этого мифа есть реальное начало. В 1996 году исследователи давали девяти мужчинам очень высокую дозу креатина в течение шести дней: 0,5 грамма на килограмм массы тела в день, что составляет около 40 граммов для 80-килограммового атлета. Один только креатин увеличивал динамический крутящий момент в тесте на разгибание колена на 10–23%. Когда мужчины также принимали 5 мг/кг кофеина каждый день, этот прирост исчезал, хотя уровень фосфокреатина в их мышцах все еще рос на 4–6%.

Двадцать лет спустя команда из Университета Северной Каролины добавила креатин в кофе и провела тест. Пятьдесят четыре физически активных мужчины завершили пятидневную фазу загрузки по 20 граммов в день, разделенные на четыре группы:

1.  только креатин
2.  креатин плюс 300 мг порошкообразного кофеина в день
3.  креатин с первой дозой каждый день, размешанной в растворимом кофе (около 303 мг кофеина)
4.  плацебо

Сила выросла во всех группах, включая плацебо, и ни одна группа не превзошла другую в тестах на силу или спринт. Кофеин не снизил эффективность креатина. Однако пятидневный прием креатина также не превзошел плацебо, поэтому у исследования не было возможности зафиксировать небольшую разницу. Оно не выявило вреда, и это все, что оно может сказать.

Систематический обзор, впервые опубликованный в 2021 году, объединил результаты исследований. В десяти исследованиях ежедневный прием кофеина во время фазы загрузки креатином давал дополнительную пользу только в одном из пяти исследований. Однократная доза кофеина от 5 до 7 мг/кг, принятая примерно за час до тестирования после завершения загрузки, давала дополнительную пользу в трех из пяти исследований. Рецензенты не увидели явной пользы от кофеина во время загрузки, тогда как доза перед тренировкой после завершения загрузки может помочь.