Можно ли добавлять креатин в горячий кофе?

03.11.2026

Исследователи предложили несколько объяснений результата 1996 года, включая короткий перерыв между испытаниями. Две физиологические гипотезы заключаются в том, что креатин и кофеин влияют на время расслабления мышц в противоположных направлениях, и что их комбинация вызывает расстройство желудка. Ни одна из них не была подтверждена.

Единственное исследование, показавшее, что кофеин свел на нет эффект креатина, сочетало огромную загрузочную дозу с ежедневным приемом кофеина. Ни в одном испытании не проверялась одна утренняя чашка кофе с ежедневной дозой 3–5 граммов. При стандартной поддерживающей дозе ничто в исследованиях не говорит о том, что креатин нужно держать подальше от кофе. Во время загрузочной недели с 20 граммами разумный шаг — принимать дополнительные дозы с водой и умеренно потреблять кофеин.

Кофе может усваиваться вашим желудком лучше, чем порошковый кофеин

Исследование в Северной Каролине выявило один практический сюрприз. Четверо из 13 мужчин, принимавших креатин с порошковым кофеином (около 31%), сообщили о легком расстройстве желудка. Никто в группе, пившей кофе, не столкнулся с этим, как и никто из принимавших только креатин или плацебо.

Одно небольшое исследование не может поставить точку. Тем не менее, если креатин вместе с кофеиновым предтренировочным комплексом вызывает дискомфорт в желудке, замена порошка на чашку кофе ничего вам не стоит. Авторы исследования сделали аналогичный вывод: атлетам, принимающим креатин, следует думать об источнике, дозе и времени приема кофеина.

Варианты приготовления кофе с креатином и их оценка

• Горячий черный кофе, выпитый в обычном темпе: Отлично. Полная ложка растворяется в первых 120 мл и проводит мало времени в кислом напитке.
• Горячий кофе с молоком или сливками: Отлично, при правильном порядке. Сначала размешайте креатин в горячем кофе. Холодное молоко, добавленное первым, снижает температуру и количество порошка, которое может раствориться.
• Эспрессо или латте: Требует корректировки. Двойная порция эспрессо — это всего около 60 мл, что примерно вдвое меньше объема жидкости, необходимого для ложки при 60°C. Сначала растворите ложку в 120 мл горячей воды, затем добавьте эспрессо и молоко.
• Протеиновый кофе: Отлично. Растворите креатин в горячем кофе, затем приготовьте остальную часть напитка.
• Кофе со льдом или колд-брю: Требует корректировки. 470 мл холодного кофе удерживают только около 2,8 г. Растворите ложку в 120–150 мл горячего кофе или горячей воды, затем вылейте на лед.
• Термос или дорожная кружка на весь день: Не рекомендуется. Часы пребывания в теплом кислом напитке. Добавляйте креатин в свою первую чашку.
• Кувшин с колд-брю, заранее смешанный с креатином: Не рекомендуется. Дни пребывания в кислой жидкости. При pH кофе три дня при комнатной температуре стоят от 4% до 12% потерь, а холодильник лишь замедляет этот процесс.
• Фаза загрузки (20 г в день) плюс несколько чашек кофе: Разделяйте прием. Исследование, в котором кофеин свел на нет эффект креатина, сочетало высокую загрузку с ежедневным кофеином. Принимайте дополнительные дозы с водой.
• Дневной или вечерний кофе: Перенесите прием креатина. Креатину не нужна поздняя чашка кофе, а кофеин может лишить вас сна.