Магний: секрет быстрого восстановления после тренировок?

15.08.2025

    Как работает магний?

Магний регулирует транспорт кальция в мышцах, что необходимо для их сокращения и расслабления. Во время тренировок магний перераспределяется из крови в ткани, где он наиболее нужен. При длительных нагрузках уровень магния в крови может падать, что приводит к накоплению лактата и усилению боли. Добавки помогают восполнить этот дефицит, улучшая метаболизм глюкозы, снижая воспаление и предотвращая мышечные спазмы.

Интересно, что даже при нормальном уровне магния в крови может наблюдаться внутриклеточный дефицит, который усиливает DOMS. Поэтому добавки магния особенно полезны для тех, кто тренируется регулярно и интенсивно.

    Какой магний выбрать и как его принимать?

Исследования показывают, что магний цитрат обладает высокой биодоступностью и эффективностью для мышц. Рекомендуемая дозировка для взрослых составляет 360–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг для женщин. Для активных людей дозировку следует увеличить на 10–20%, особенно в период интенсивных тренировок. Принимать магний лучше за два часа до тренировки, желательно с едой, чтобы улучшить усвоение и избежать проблем с желудком.

Женщинам стоит учитывать фазу менструального цикла: в фолликулярной фазе потребность в магнии может быть выше из-за колебаний гормонов. В межсезонье достаточно поддерживать уровень магния в пределах нормы через сбалансированное питание.

    Ограничения исследований

Хотя результаты обнадёживают, исследований пока недостаточно. В обзоре участвовало всего четыре работы с небольшим числом участников, из которых 80% были мужчинами. Это ограничивает выводы о влиянии магния на женщин. Также не до конца ясны оптимальные дозировки, формы и время приема магния. Например, не все исследования уточняли, за сколько часов до тренировки принимались добавки, что важно, учитывая, что магний начинает усваиваться через час после приема и достигает пика через 2–5 часов.

    Что делать?

1. Выберите магний цитрат. Эта форма лучше всего усваивается и эффективна для мышц.

2. Принимайте 360–420 мг в день. Если вы активно тренируетесь, увеличьте дозировку на 10–20% (до 400–500 мг).

3. Планируйте прием. Принимайте магний за два часа до тренировки, желательно с едой.

4. Учитывайте цикл (для женщин). В фолликулярной фазе может потребоваться больше магния.

5. Поддерживайте баланс в межсезонье. Сбалансированное питание с продуктами, богатыми магнием (орехи, шпинат, цельнозерновые), поможет поддерживать уровень минерала.

Магний — не панацея, но это простой и доступный способ уменьшить мышечную боль, ускорить восстановление и повысить производительность. Попробуйте добавить его в свой режим и почувствуйте разницу на следующей тренировке!