Магний: секрет быстрого восстановления после тренировок?

15.08.2025

Если после интенсивной тренировки вы с трудом спускаетесь по лестнице, ощущая боль в мышцах, вы не одиноки. Эта отсроченная мышечная боль (DOMS) знакома каждому, кто хоть раз выкладывался на тренировке. Но что, если один простой минерал может помочь вам быстрее восстановиться и вернуться в строй? Речь идет о магнии — микроэлементе, который, как показывают исследования, способен творить чудеса с вашим телом.

    Что такое DOMS и почему магний важен?

Отсроченная мышечная боль возникает через 24–48 часов после интенсивных физических нагрузок, будь то тяжелая атлетика, бег или командные виды спорта. Она вызвана микроповреждениями мышечных волокон и воспалительными процессами в организме. Магний, как ключевой элемент более чем 300 биохимических реакций, играет важную роль в сокращении мышц, производстве энергии и контроле воспаления. Без достаточного уровня магния мышцы хуже восстанавливаются, а боль становится сильнее.

Исследования показывают, что физически активные люди нуждаются в магнии на 10–20% больше, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Во время интенсивных тренировок запасы магния истощаются, что может привести к гипомагниемии — снижению уровня магния в крови. Это состояние ухудшает метаболизм глюкозы, увеличивает накопление лактата и усиливает мышечную боль. Но есть хорошие новости: добавки магния могут помочь.

    Что говорят исследования?

Систематический обзор, проведенный в соответствии с рекомендациями PRISMA и зарегистрированный под номером CRD42024501822, проанализировал влияние магния на мышечную боль и восстановление у физически активных людей. Ученые изучили четыре исследования, в которых участвовали 73 человека (60 мужчин и 13 женщин) в возрасте от 19 до 27 лет. Все исследования фокусировались на приеме магния без комбинации с другими добавками, чтобы оценить его чистый эффект. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/

Ключевые выводы:

1. Снижение мышечной боли. Участники, принимавшие магний, сообщали о меньшей болезненности мышц через 24, 36 и 48 часов после тренировок по сравнению с контрольной группой.

2. Улучшение производительности. Магний способствовал повышению спортивных результатов, включая выносливость и силу.

3. Быстрое восстановление. Добавки магния ускоряли восстановление и снижали маркеры мышечного повреждения, такие как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.

4. Защитный эффект. Магний оказывал защитное действие на мышцы, предотвращая их повреждение при интенсивных нагрузках.

В исследованиях использовались разные формы магния: глицинат, оксид, лактат и цитрат. Дозировки варьировались от 350 до 500 мг в день, а прием осуществлялся в виде капсул, чаще всего за два часа до тренировки. Например, одно исследование показало, что 350 мг магния глицината, принятые за 10 дней, значительно снижали боль после эксцентрических упражнений на жим лежа. Другое исследование с 500 мг магния оксида у бегунов продемонстрировало улучшение уровня глюкозы в крови и снижение мышечной боли после 10-километрового забега.