Лучший завтрак для наращивания мышечной массы

08.01.2018

Питайте свои тренировки, стройте мышцы и сжигайте жир!

Вопрос: что лучше всего есть на завтрак для усиления роста мышечной массы?

Крис Шугарт, директор по работе с клиентами T Nation

Это зависит от расписания тренировок, но большинство лифтеров предпочитает овсянку с протеиновым порошком.

Начнем с главного - лифтерам и спортсменам нужно завтракать. Даже во время сушки. На самом деле, особенно во время сушки или когда нужно сохранить поджарую фигуру. Множеством исследований подтверждено то, что говорила мама и подсказывал здравый смысл: завтрак - главная пища дня.

Тем, кто завтракает, проще сохранять контроль над своим питанием в течение дня по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Со временем последние чаще всего обрастают жирком. Это подкреплено данными исследований. Отчасти это связано с тем, что люди, пропускающие завтрак, часто переедают на ночь, отчасти с изменениями чувствительности мышечной и жировой тканей в течение дня. В действительности даже при одинаковом калораже любители завтрака обычно худеют быстрее, чем пропускающие завтрак едоки-полуночники.

Короче говоря, это означает, что большой завтрак (особенно содержащий гору протеина) гораздо реже превращается в запас жира, чем большой полуночный ужин. Таким образом, завтрак - это самое подходящее время для потребления 40-50 граммов протеина, массы полезных углеводов и толики полезных жиров.

Так что есть на завтрак? Если нужно нарастить мышцы и увеличить результативность тренировок, овсянку с протеиновым порошком сложно превзойти по нутрициональной ценности и простоте приготовления. Вот мой любимый рецепт. Смешайте цельную холодную овсянку (замоченную с ночи в воде или миндальном молоке) с двумя черпачками сывороточного протеина. Добавьте горсть сырых орехов или ягод. Быстро и вкусно.

Вареная овсянка тоже хороша, и ее можно приготовить в микроволновке. Не нужно покупать фасованные пакеты с подслащенными хлопьями быстрого приготовления или тратить деньги в кафе на низкопротеиновую кашу с большим количеством сахара. Вам не нравится овсянка? Попробуйте рисовые хлопья.

Как быть, если тренировка начинается очень рано? Да, рано утром большой завтрак бывает сложно переварить. Но вам нужна энергия. Простое решение – это протеиновые батончики и порция сывороточного протеина или гейнера. Вы будете готовы работать с железом, не ощущая переедания. Съешьте свою большую тарелку овсянки с протеином после тренировки.

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Любая пища подойдет! Ну почти.

Мой основной завтрак последние 5 лет выглядит так:

12 яичных белков
1 черпачок протеинового порошка
1-1,5 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления (в зависимости от текущей диеты)
1-2 столовых ложки миндального масла (или другого орехового масла)
100 граммов ягод
1000 мг куркумина