Лучший завтрак для наращивания мышечной массы

08.01.2018

К счастью, домашние способы приготовления не повредят, а возможно, и усилят пользу черники. Согласно данным, полученным Гао и коллегами (Food Sci Nutr. 2017) "у черники, приготовленной в микроволновке, повышается уровень экстрадируемого мальвидин-3-О-глюкозида или цианидин-3-О-глюкозида по сравнению со свежей" и "приготовление в микроволновке значительно увеличивает доступность фенола, содержащегося в экстракте черники". Здорово.

Но мой интерес не только научный. Я впервые услышал о черничной овсянке от легендарного бодибилдера Пола ДиМэйо, который во время сушки считал ее лакомством. Годы спустя, блуждая в поисках информации, я узнал от профессора, который услышал от другого профессора на конференции в Оксфорде, что каждый из них ежедневно ест чернику или смесь ягод. Услышать ценную информацию прямо из первоисточника - это ценно. Вот уже 30 лет я ем на завтрак овсянку и ягоды с черпачком сывоторочного протеина несколько раз в неделю.

У овсянки с сывороточным протеином и ягодами есть еще одна привлекательная сторона - это скорость приготовления. Я обычно варю ее на плите, а не готовлю в микроволновке. Каждому, кто когда-либо ждал, пока утренняя овсянка остынет, кажется, что это длится целую вечность. Она так надежно держит температуру, что ею можно дома облицовывать. Однако стоит добавить полчашки замороженных ягод в термостойкую чашку овсянки, и титанические усилия будут вознаграждены - они приобретают идеальную температуру и мягкость за две минуты. После того как каша остыла, я добавляю черпачок сывороточного протеина (20-25 граммов), чтобы он не свернулся.

Это мой любимый завтрак для наращивания мышечной массы. Он подходит и простакам, и умникам. Он содержит много энергии для тренировки и других дел, он стимулирует синтез протеина и поставляет адекватное количество антиоксидантов, чтобы дожить до 100 лет и хотя бы противостоять повреждениям от свободных радикалов, вызванным временем и тренировками.

Майк Т. Нельсон, эксперт в области метаболизма и фитнесса

Омлет с овощами. Берите минимум 4 яйца, чтобы получить около 30 граммов высококачественного протеина, содержащего адекватное количество лейцина для запуска синтеза мышечного протеина. Добавляйте свои любимые разноцветные овощи, чтобы получить широкий диапазон разнообразных фитонутриентов: помидоры, шпинат, грибы, красный лук и чеснок.

Совет: порежьте чеснок на мелкие кусочки и дайте ему полежать 10-15 минут, чтобы усилить действие полезных антибактериальных и противовирусных веществ для укрепления иммунной системы.

Крис Количчи, директор T Nation Forum 

Мясо с овощами, но особенное. Лучший завтрак для лифтеров (да и не лифтеров) - это небольшая модификация классического мяса с овощами. Сочетание животного протеина с зелеными овощами снабжает организм высококачественным протеином, полезными жирами и вечно пренебрегаемой и недооцененной клетчаткой, а также некоторыми витаминами и минералами, достойными внимания.