Лучший завтрак для наращивания мышечной массы

08.01.2018

Ещё я добавляю мед или банан, если нужно больше калорий, и я достаточно подсушился, чтобы позволить себе сахар.

Для роста мышечной массы нужны продукты всех пищевых групп, и этот завтрак дает все необходимое: сложные углеводы и клетчатка, два вида протеина, два вида полезного жира, витамины и немного сахара, чтобы настроить метаболизм небольшим повышением уровня инсулина. Я смешиваю все это с яичными белками в качестве жидкой основы и добавляю туда бескалорийные добавки, такие как Splenda, специи, ванильный экстракт, какао и т.д. Это отлично сбалансированный вкусный завтрак!

Тони Джентилкоре, силовой тренер и специалист по спортивной результативности

Цельные яйца, овсянка и много калорий.

Я работал со многими парнями, желающими набрать вес. С каждым из них рано или поздно случается такой разговор:

Он: "Тони, мне не удается набрать вес".
Я: "Что, правда?"
Он: "Да, я весь день ем, а толку никакого. Я просто не могу есть больше".
Я: "Что ты ел на завтрак этим утром?"
Неловкая тишина.
Я: "Aга! Я так и знал".

Послушайте, я не из тех, кто говорит "завтрак - это главная пища дня" или "если не позавтракать, то метаболизм замедляется". При прочих равных условиях самый важный фактор - это общий калораж за 24 часа. И все таки, если нужно набрать вес или нарастить мышцы, а вы не хотите даже встать с постели, чтобы съесть вафлю (или семь вафель), то я мало чем могу вам помочь.

Мой завтрак для наращивания мышечной массы выглядит так:

- Омлет из пяти яиц со шпинатом и сыром. Яйца цельные. Не надо всей этой чуши о том, что желтки нужно выбросить. Будь мужчиной, ешь желтки.

- 1 чашка овсянки с гранолой, черникой и черпачком протеина.

Это почти всегда мой самый большой прием пищи за день, содержащий много протеина, углеводов и жира - всего, что нужно организму (калории), чтобы нарастить мышцы. Странно, да?

Кристиан Тибодо, силовой тренер

Он зависит от уровня чувствительности к инсулину, а также других факторов, таких как расписание тренировок и последний прием пищи накануне.

У двоих знакомых парней с самой поджарой фигурой всегда был большой завтрак, включающий в себя все дневные углеводы. Один мой друг, профессионал IFBB, ел два кренделя с яйцами на завтрак, другой, стронгмен, получал за завтраком 2500 калорий, в том числе 300 граммов углеводов из овсянки. Лично я наедаюсь до инсулиновой комы! Не говоря уже о том, что я тренируюсь очень рано утром, когда отработать достойную тренировку почти невозможно.

Самое важное - это источник быстро усваиваемого протеина. Яйца (если вы их переносите) - это самый лучший выбор. Чтобы максимально усилить рост мышечной массы и укрепить здоровье, желтки тоже нужно съесть. Для наращивания мышц нужно потреблять 3-5 целых яиц. В период сушки можно переключиться на одно целое яйцо и 6-8 яичных белков.

Поскольку я тренируюсь очень рано (я просыпаюсь в 4.30 утра и начинаю тренировку около 6.30), мне нужно, чтобы пища быстро усваивалась. Я исключаю углеводы, потому что они содержатся в моем тренировочном коктейле. Вдобавок углеводы есть в моем последнем вечернем приеме пищи, который помогает расслабиться и отключить мозг, так что запасы гликогена с утра не бывают истощенными.