Лучшие советы по тренировкам для мужчин после 40 лет

28.06.2023

Включите односторонние упражнения в свои тренировки
Односторонние упражнения или упражнения с одной конечностью - находка для пожилых спортсменов. Во-первых, они отлично подходят для сохранения баланса, который часто снижается с возрастом. Во-вторых, они позволяют усердно тренироваться, не прибегая к отягощениям. Например, румынская становая тяга на одной ноге НАМНОГО более удобна для нижней части спины, чем обычные тяги. Хотя нет ничего плохого в двусторонних движениях или движениях двумя конечностями, каждый спортсмен старше 40 лет должен включать односторонние упражнения в свои тренировки.

Контролируйте состав своего тела
Молодые атлеты часто хотят стать больше и сильнее, чего они обычно достигают за счет набора массы. Это включает в себя стратегическое переедание для создания значительного избытка калорий. Эти дополнительные калории идут на рост мышц, но также приводят к увеличению жира. Пожилые спортсмены тоже часто испытывают увеличение жира, но не потому, что они набирают массу. Вместо этого увеличение веса в 40 лет обычно связано с тем, что вы меньше двигаетесь и больше едите. У этой прибавки в весе даже есть название – спред среднего возраста. Набор веса с возрастом может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других коварных заболеваний. Избыточный вес, когда вы молоды, опасен, но он может быть фатальным в возрасте 40 лет и старше. Сейчас самое время взять свой вес под контроль и сбросить жир, который вы накапливали со средней школы. Нет необходимости срывать диету или пытаться сбросить ее за месяц; Такие интенсивные вмешательства редко бывают успешными. Вместо этого стремитесь терять от половины до одного фунта (0,5 кг) в неделю в течение следующих нескольких месяцев. На этот раз в следующем году вы можете стать совершенно новым человеком.

Делайте кардио
Как мужчина в возрасте 40 лет, ваш риск сердечных заболеваний значительно выше, поэтому вы должны начать делать больше кардио, чтобы поддерживать свое сердце и систему кровообращения в отличной форме. Мы не говорим, что вам нужно бросить поднимать тяжести и заняться бегом трусцой. Тем не менее, вам нужно дополнить свои силовые тренировки большим количеством кардио. Старайтесь делать не менее трех 20-минутных кардиотренировок в неделю, чтобы поддерживать форму и силу. Большие бицепсы - это здорово, но вам нужно здоровое сердце, если вы хотите продолжать работать.

Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши тренировки
Будучи молодым человеком, вы, вероятно, могли бы есть все, что хотите, и при этом чувствовать себя хорошо; Холодная пицца на завтрак, бургер на вынос на обед и пиво на ужин. Теперь, когда вам за 40, выражение «Вы то, что вы едите» никогда не было более верным, и если вы наедитесь нездоровой пищей, вы будете чувствовать себя именно так. Если вы хотите выглядеть наилучшим образом, ваша диета должна не только поддерживать ваши тренировки, но и быть здоровой. Итак, подружитесь с фруктами и овощами, ешьте больше полезных для сердца цельнозерновых продуктов, постный белок и наслаждайтесь полезными жирами. Короче говоря, теперь, когда вам за 40, пришло время питаться как взрослый, а не как ребенок, которым вы когда-то были.