Лучшие советы по тренировкам для мужчин после 40 лет

28.06.2023

Выполняйте каждое упражнение с идеальной техникой
Есть два способа выполнять любое упражнение – правильный и неправильный. Неправильный способ может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но обычно он сопряжен с повышенным риском получения травмы, отвлекая от работы мышцы, которые вы хотите развивать. Напротив, правильный путь неизменно сложнее, но он также безопаснее и, как правило, эффективнее. Итак, умерьте свое эго, уменьшите вес и выполняйте каждое упражнение в своей программе с идеальной техникой. Постарайтесь сделать свои повторения как можно более плавными и контролируемыми, чтобы снять нагрузку с суставов и удержать ее на мышцах. Поднимайте и опускайте с целью.

Выбирайте упражнения с низким уровнем риска
Хотя тренировки полезны для всего организма, некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Поскольку травмы, как правило, заживают дольше, когда вам за 40 и старше, вы должны строить свои тренировки вокруг самых безопасных упражнений. Например, вы можете отжиматься вместо жима лежа, приседать на куб вместо приседаний в пол. Итак, подумайте о том, чего вы хотите от тренировки, а затем выберите самые безопасные упражнения для этой цели. Если риски перевешивают преимущества, вы должны дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение. Лучше перестраховаться и иметь возможность продолжать тренироваться, чем делать опасное упражнение, получать травмы и проводить следующие два месяца в ожидании выздоровления.

Сделайте гибкость и мобильность приоритетом.
Хотя тренировки мобильности и гибкости далеко не захватывающие, чем старше вы становитесь, тем более критичными они становятся. Пожилые мышцы и суставы, как правило, менее эластичны и подвижны, чем их более молодые коллеги. Предыдущие травмы также могут сказаться. Подвижность и гибкость, как правило, хуже, чем более вы сидячие. Большинство пожилых мужчин имеют относительно неактивную работу и образ жизни, поэтому они еще более склонны быть жесткими и неподвижными. Дополните свои тренировки ежедневными тренировками на подвижность и гибкость, чтобы оставаться эластичными и гибкими. То, что вам за 40, не означает, что вы должны быть жесткими, как  доска!

Укрепите свой кор
Большое и растущее число мужчин страдают от болей в пояснице, и риск болей в спине увеличивается с возрастом. Некоторые виды болей в спине неизбежны и связаны с такими вещами, как дегенерация диска и общий износ. Тем не менее, другие виды болей в спине могут быть связаны со слабыми мышцами кора. Кор — это собирательный термин для мышц живота, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы живота. Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление и поддерживая поясничный отдел позвоночника изнутри. Проводя много времени, сидя в кресле, вы можете ослабить основные мышцы, увеличивая риск возникновения болей в спине. Поэтому убедитесь, что вы включили в свою тренировку основные и антикорные упражнения, чтобы свести риск болей в спине к минимуму.