Лучшие советы по тренировкам для мужчин после 40 лет

28.06.2023

Нехватка времени

Жизнь может стать довольно беспокойной, когда вам за 40. Вам нужно будет сбалансировать свою работу и домашнюю жизнь, находя время и энергию, необходимые для тренировок. Во многих случаях, когда времени мало, первой жертвой станут ваши тренировки. Быть в возрасте 40 лет означает, что вы не можете уклоняться от своих обязанностей, чтобы пойти и тренироваться. Большинство парней в возрасте 40 лет не могут позволить себе роскошь посещать тренажерный зал по два часа в день, шесть дней в неделю. К счастью, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сохранить или набрать мышечную массу. Таковы реалии тренировок в 40 лет. Конечно, некоторые фитнес-инфлюенсеры и бывшие бодибилдеры, похоже, смогли избежать последствий старения, но они в меньшинстве и, вероятно, находятся на заместительной терапии тестостероном. Было бы ошибкой судить о вашем прогрессе по сравнению с такими людьми, потому что существует огромная разница между тем, чтобы быть естественным и повышать вашу производительность с помощью анаболических стероидов, даже если они были назначены врачом.

Советы по тренировкам для мужчин в возрасте 40 лет

Избегайте проблем, которые могут сорвать ваши тренировки, с помощью этих проверенных советов по тренировкам и фитнесу для мужчин в возрасте 40 лет:

Разминайтесь как бог
Разминка важна независимо от вашего возраста, но чем старше вы становитесь, тем более критичной она становится. Старые тела, как правило, более жесткие, более неподвижные, более поврежденные, чем молодые, и более склонны к травмам. Сделайте тренировку максимально приятной, безопасной и комфортной, тщательно разогревшись перед началом. Дополнительное время, потраченное на разминку, принесет дивиденды в будущем.

Тренируйтесь с меньшими весами и большим количеством повторений
Молодые мужчины, как правило, придают большое значение тому, какой вес они могут поднять. Однако травмы чаще встречаются при поднятии тяжестей. Они нагружают не только мышцы, но и суставы. Избегайте травм и ненужного износа, тренируясь с более легкими весами и более высокими повторениями. Вопреки тому, во что верят многие атлеты, вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу с весами ниже 50% от вашего 1ПМ (1). Это означает, что вам больше не нужно чувствовать себя в ловушке диапазона 6-12 повторений, и вы можете делать до 25-30 повторений за подход. Излишне говорить, что это будет гораздо менее стрессовым для ваших и без того изношенных суставов. Мышечные напряжения также представляют меньший риск.

Делайте меньше подходов
С вашей несколько скомпрометированной способностью к восстановлению выполнение больших объемов тренировок может привести к перетренированности. Итак, вместо того, чтобы смотреть, сколько подходов на группу мышц вы можете выдержать, попытайтесь выяснить, сколько вам нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты. Вы, вероятно, обнаружите, что их не так много, как вы думали вначале. Постарайтесь снизить объем тренировки примерно до 8-12 подходов на группу мышц в неделю. Это значительно меньше, чем рекомендует большинство программ, но более чем достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Сосредоточьтесь больше на качестве, чем на количестве; Сделайте так, чтобы каждое упражнение, повторение и сет были на счету!