Креатин улучшает мышечную массу даже без физических нагрузок

14.09.2026

Участников разделили на четыре группы. Две группы получали добавку моногидрата креатина (два фольгированных пакетика по 5 граммов в день, которые нужно было растворять в воде или ароматизированном напитке и принимать один раз утром и один раз вечером), а две группы получали плацебо (внешне идентичные пакетики с мальтодекстрином, принимаемые так же). Хотя участники случайным образом распределялись для получения либо моногидрата креатина, либо плацебо, не зная, какое вещество они получают, они сами решали, будут ли они участвовать в программе тренировок и диеты. Это сформировало четыре отдельные группы: без упражнений с плацебо, без упражнений с креатином, упражнения и диета с плацебо, а также упражнения и диета с креатином.

Участники из тренировочных групп три раза в неделю занимались по программе силовых и аэробных тренировок под наблюдением специалистов. Кроме того, им было предписано придерживаться плана питания, соответствующего рекомендациям Американской ассоциации сердца по макронутриентам (55 процентов углеводов, 15 процентов белков, 30 процентов жиров), чтобы создать небольшой дефицит энергии примерно от 300 до 500 калорий в день для снижения веса. Эти участники записывали свое питание с помощью приложения для смартфонов MyFitnessPal. Группы без упражнений не придерживались этой диеты и тренировочной программы.

Участники проходили различные измерения в начале исследования, через шесть недель после начала и в конце 12-недельного исследования. Они включали основные параметры тела, уровень метаболизма в покое (сколько энергии организм расходует в состоянии покоя), показатели состава тела, полученные с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДРА-сканирования), биомаркеры крови, физическую активность, когнитивную продуктивность, тесты на скорость реакции, измерения мышечной силы, кардиореспираторную выносливость и различные показатели психологического здоровья.

Результаты показали, что прием моногидрата креатина без упражнений и диеты увеличил безжировую массу тканей, силу и мышечную выносливость. Он также способствовал благоприятным изменениям концентрации некоторых липидов в крови и маркеров когнитивных функций и памяти. Прием креатина в сочетании с программой упражнений и диеты дополнительно привел к более значительному снижению процента жира в организме.

"Прием добавок креатина (10 г/день) без тренировок и диеты увеличил безжировую массу тканей, силу и мышечную выносливость, способствовал благоприятным изменениям отдельных показателей липидов крови, снизил уровень HbA1c [показатель среднего уровня сахара в крови за последние два-три месяца] и улучшил отдельные маркеры когнитивных функций и памяти у людей среднего и пожилого возраста", — заключили авторы исследования. — "Прием креатина во время упражнений и диеты для снижения веса у людей среднего и пожилого возраста способствовал более значительному снижению процента жира в организме, приросту мышечной силы и выносливости, а также улучшению отдельных маркеров когнитивных функций и памяти".