Креатин улучшает мышечную массу даже без физических нагрузок
14.09.2026
Исследование с участием здоровых взрослых в возрасте от 45 до 65 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что 12 недель приема добавок моногидрата креатина увеличили их безжировую массу тканей, силу и мышечную выносливость, одновременно способствуя благоприятным изменениям в маркерах когнитивных функций и памяти. Прием той же добавки в сочетании с программой упражнений и диетой для снижения веса дополнительно привел к снижению процента жира в организме. Статья была опубликована в "Журнале Международного общества спортивного питания" (Journal of the International Society of Sports Nutrition).
Креатин — это естественное соединение, которое помогает клеткам быстро производить энергию, особенно во время коротких периодов интенсивной активности. Человеческий организм вырабатывает креатин в основном из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Его также можно получить из таких продуктов, как мясо и рыба.
Большая часть креатина в организме хранится в скелетных мышцах, где он превращается в фосфокреатин. Фосфокреатин помогает регенерировать аденозинтрифосфат, или АТФ — основную молекулу, которую клетки используют в качестве непосредственного источника энергии. Поскольку эта энергетическая система особенно важна во время коротких и интенсивных нагрузок, креатин уже давно привлекает интерес в спортивной науке.
Креатин также можно принимать в виде пищевой добавки. Такой прием позволяет организму увеличить количество креатина, запасаемого в мышцах. Наиболее широко используемой формой добавки является моногидрат креатина, в котором креатин соединен с молекулой воды. Моногидрат креатина недорог, стабилен и является безусловно наиболее изученной формой добавок креатина. Исследования связывают его с улучшением силы, мощности, тренировочной выносливости и приростом безжировой массы тела. Также растет интерес к его возможному влиянию на функцию и здоровье мозга.
Автор исследования Джисун Чун и ее коллеги изучили влияние 12-недельного приема моногидрата креатина на состав тела и когнитивные функции у здоровых, нетренированных людей среднего и пожилого возраста. Исследователи сравнили участников, сохранявших свой обычный образ жизни, с теми, кто придерживался структурированной программы диеты и тренировок, направленной на снижение веса.
Они отмечают, что по мере старения жировая ткань в организме человека постепенно увеличивается, в то время как масса скелетных мышц уменьшается. Это состояние, известное как саркопеническое ожирение, связано с повышенными рисками для здоровья и различными функциональными нарушениями.
Авторы предположили, что прием моногидрата креатина поддержит улучшение показателей здоровья от упражнений и диеты, а также усилит изменения состава тела, вызванные тренировками. Они также ожидали, что эта добавка благоприятно повлияет на когнитивные показатели участников. Участниками исследования стали 64 взрослых в возрасте от 45 до 65 лет. Их средний возраст составлял 55 лет, и 40 из них были женщинами.
