Креатин: больше, чем просто спортивная добавка — почему 5 г может быть недостаточно

14.04.2025

Креатин давно ассоциируется с бодибилдингом, увеличением мышечной силы и спортивными достижениями. Однако последние исследования показывают, что его роль выходит далеко за рамки тренажерного зала. Креатин может быть ключом к улучшению работы мозга, повышению когнитивной устойчивости и даже замедлению процессов старения. В недавнем интервью доктор Ронда Патрик побеседовала с одним из ведущих мировых экспертов по креатину, доктором Дарреном Кэндоу, чтобы выяснить, почему стандартная доза в 5 г в день может быть недостаточной, а дозы от 10 до 25 г способны раскрыть новые преимущества для мозга и восстановления организма.

Креатин и мозг: почему нужна большая доза

Мозг, несмотря на свои небольшие размеры, потребляет около 20% всей энергии тела. Это делает его особенно уязвимым к стрессу, вызванному недосыпом, переутомлением, сменой часовых поясов или возрастными изменениями. Как отметил доктор Кэндоу, «мозг говорит: "Я сам синтезирую креатин, спасибо". Но это работает только до тех пор, пока вы не столкнулись с метаболическим стрессом. Тогда мозгу требуется гораздо больше креатина».

В отличие от мышц, которые быстро накапливают креатин, мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, что замедляет и усложняет его усвоение. Исследования показывают, что для значительного улучшения когнитивных функций — памяти, внимания и концентрации — требуется не менее 20 г креатина в день в течение недели. «Для мышц "загрузочная фаза" не обязательна, — поясняет Кэндоу, — но для мозга она может быть необходима».

Почему 5 г недостаточно?

Стандартная рекомендация по приему креатина — 5 г в день — подходит для поддержания мышечной массы и силы, особенно если вы используете качественный продукт, например, креатин моногидрат. Однако для мозга этого может быть мало. «Пять граммов дадут небольшой эффект со временем, но если мозг не испытывает повышенной потребности, креатин может просто выводиться из организма или направляться в кости», — говорит Кэндоу.

Доктор Патрик добавляет, что когнитивные нагрузки варьируются изо дня в день. Например, в периоды сильного стресса, недосыпа или при подготовке к важным событиям, таким как презентация или экзамен, мозг требует дополнительной поддержки. «Если вы плохо спали и у вас впереди насыщенный день, 20 г креатина могут дать вашему мозгу необходимое преимущество», — отмечает она.

Креатин как ноотроп: поддержка мозга и борьба со старением

Креатин все чаще рассматривается как ноотропное средство, особенно для пожилых людей. «Старение — это стресс для мозга», — подчеркивает Кэндоу. Исследования показывают, что креатин помогает улучшать память, снижать воспаление и поддерживать когнитивные функции. Чем выше уровень усталости или когнитивной нагрузки, тем заметнее эффект от приема креатина.