Креатин: больше, чем просто спортивная добавка — почему 5 г может быть недостаточно

14.04.2025

Одно немецкое исследование, упомянутое в интервью, показало, что доза 0,35 г/кг массы тела (около 25 г для человека весом 70 кг) во время 21-часового недосыпа значительно улучшала функции мозга. Другие исследования подтверждают, что даже 10 г в день могут увеличить содержание креатина в ключевых областях мозга — сером и белом веществе, а также в таламусе — до 10%.

«Если вы хронически устали, путешествуете с пересадками или совмещаете работу с воспитанием детей, ваш мозг находится в состоянии метаболического стресса. Именно здесь креатин проявляет себя наилучшим образом», — говорит Кэндоу.

Личный подход доктора Кэндоу

Когда речь зашла о его личной практике, доктор Кэндоу поделился: «Я принимаю около 10 г в день как базовую дозу. Но если я недоспал, путешествую или испытываю сильную умственную нагрузку, увеличиваю дозу до 20 г. Если часть креатина не усваивается — это не проблема, ведь он недорогой, а я хочу поддерживать все системы организма на максимуме».

Креатин и восстановление: не только для мозга

Креатин обладает и другими полезными свойствами. Он оказывает противовоспалительное действие, потенциально поддерживает иммунную систему и может играть роль в профилактике нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Хотя для подтверждения этих эффектов требуются дополнительные исследования, доктор Кэндоу уверен, что в ближайшие два десятилетия креатин станет основой для поддержания здоровья мозга.

Кроме того, креатин может быть полезен для восстановления после физических нагрузок. Он ускоряет регенерацию мышц, улучшает выносливость и помогает организму справляться с последствиями интенсивных тренировок. Это делает его универсальной добавкой не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Как правильно принимать креатин?

Для тех, кто хочет попробовать увеличить дозу креатина, важно учитывать несколько моментов:

Качество продукта: Выбирайте проверенные формы креатина, такие как моногидрат, который доказал свою эффективность и безопасность.
Индивидуальная дозировка: Для мышц достаточно 5 г в день, но для мозга может потребоваться от 10 до 20 г, особенно в периоды стресса.
Режим приема: Креатин можно принимать в любое время дня, но для удобства многие предпочитают добавлять его в утренний коктейль или посттренировочный напиток.
Гидратация: Креатин увеличивает потребность организма в воде, поэтому важно пить достаточно жидкости.

Креатин в будущем: от спорта к медицине

Креатин уже давно вышел за рамки спортивного питания. Его потенциал в поддержании когнитивного здоровья, борьбе с воспалением и замедлении возрастных изменений делает его перспективным кандидатом для использования в медицине. Исследования продолжаются, но уже сейчас ясно, что эта доступная и безопасная добавка может стать важной частью ежедневного рациона для людей всех возрастов.