Когда тренироваться тяжелее, когда рациональнее, а когда и то, и другое

15.08.2017

Чтобы улучшить здоровье, стать стройнее и выработать новые привычки

Иногда нужно тренироваться тяжелее, иногда рациональнее. Но бывает и так, что требуется и то, и другое. Рациональнее - значит быть более эффективным, то есть делать меньше работы, но делать ее эффективнее. Тяжелее - означает приложение больших усилий или увеличение продолжительности тех действий, которые ведут к успеху, а также сохранение мотивации, когда дела идут не так хорошо.

Как сделать силовые тренировки более тяжелыми и рациональными 

Когда следует повышать интенсивность тренировок

Используете ли вы тяжелые веса во время тренировок? Или выполняете восемь повторений с весом, который легко можете поднять двенадцать и более раз? (Важно понять, являются ли ваши рабочие веса вызовом для вас?) Вы можете извлечь больше преимуществ из тяжелого тренинга, добавляя диски на гриф. 

Почему женщины часто совершают одну и ту же ошибку и не работают с относительно большим весом, даже если они в состоянии с ним справиться? Многим, особенно начинающим или тем, кто работает в комплексных движениях (приседаниях, становой тяге), ощущение давления веса снаряда или небольшое напряжение во время выполнения упражнений мало знакомо и вызывает дискомфорт. Несмотря на то, что физически женщина может справиться с весом, ее мозг сопротивляется этому. 

Вот почему работа с персональным тренером обладает одним большим преимуществом. Тренер видит, что происходит, и знает, что клиентка в состоянии справиться с большим весом. Например, как-то я наблюдала, как женщины утверждали, что приседать с двадцатикилограммовой штангой слишком тяжело. Но я видела, что они приседают с идеальной техникой и высокой скоростью. С каждым повторением я увеличивала им вес, и они прекрасно справлялись с ним. Та самая женщина, которая утверждала, что ей тяжело приседать с двадцатью килограммами, легко выполняла шесть повторений с весом сорок пять килограмм, при этом ее техника была безупречной. Ей было тяжело, но она могла справиться с этим весом. Ей пришлось преодолеть психологический барьер, мешавший ей понять, что она способна справиться с более трудной задачей.

Если нет тренера, который будет руководить вашими действиями, тогда вы сами несете ответственность за то, чтобы понять, что происходит, и определить, насколько адекватны нагрузки. Простой совет: записывайте на видео свои рабочие сеты и наблюдайте за своей работой. Обращайте внимание на форму и скорость выполнения упражнений. Я до сих пор записываю выполнение наиболее тяжелых упражнений, таких как приседания и мертвые тяги, для того, чтобы убедиться в правильности формы в каждом повторении.

Всегда следите за техникой – не жертвуйте формой ради повышения веса. Работа с тяжелыми весами – это хорошо, но самое главное – делать это с идеальной техникой. 

Как тренироваться более рационально