Когда тренироваться тяжелее, когда рациональнее, а когда и то, и другое

15.08.2017

Предположим, вы ограничены во времени и можете уделить тренировке только сорок пять минут. Возможно, вы, как многие женщины, хотите улучшить внешний вид рук. Для этого необходимо включать в программу множество изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и жимы вниз на блоке, не так ли? На самом деле, нет. Тренировки должны быть более рациональными. Этого можно достигнуть путем повышения их эффективности.

Учитывая ограниченность во времени, необходимо использовать такие упражнения, которые дают наибольшие результаты: выполняйте многосуставные движения, которые больше включают в работу мышцы рук. К ним относятся тяговые движения обратным хватом (такой вариант заставляет бицепсы работать сильнее, по сравнению с прямым хватом), например, подтягивания, обратные подтягивания, тяга штанги в наклоне и тяги к поясу сидя. При этом вместо разгибаний руки с гантелей назад стоя в наклоне, выполняйте многосуставные движения, такие как жим лежа узким хватом, отжимания, и даже отжимания на брусьях, если плечевые суставы их хорошо переносят. 

У женщин, которые отжимаются и подтягиваются, сильные и рельефные руки. Но не только это – все их тело становится сильнее. Это и есть эффективный тренинг в действии. Однако это не означает, что вы никогда не должны включать в тренировки сгибания или разгибания рук. Выполняйте эти движения тогда, когда есть дополнительное время. Но большая часть работы в спортзале должна быть построена на сложных многосуставных упражнениях, которые позволяют каждый раз увеличивать нагрузку, потому что именно они дают наилучшие результаты.

Когда следует повышать и интенсивность, и эффективность тренировок

Например, вы хотите извлесь максимальные результаты из прилагаемых усилий, но при этом у вас нет возможности проводить больше времени в спортзале. В этом случае тренировки должны включать в себя самые эффективные упражнения, то есть такие, которые обеспечивают наилучший результаты. К ним относятся сложные движения, позволяющие регулярно увеличивать нагрузку, например, упражнения со штангой, такие как приседания, тяги и жимы, упражнения с весом собственного тела – подтягивания и отжимания, а также упражнения с гантелями – приседания с гантелей на груди, жимы, тяги и другие.

Такие упражнения, как приседания со штангой и становые тяги, уже сами по себе сложны в выполнении, поскольку задействуют в работу большое количество мышечных волокон, а также требуют хорошей координации. Однако не забывайте усложнять их за счет увеличения рабочих весов (о чем речь шла ранее) и повышения результативности на каждой тренировке. Этого можно добиться за счет увеличения веса, а также выполнения большего количества повторений с одинаковым весом или путем объединения этих методов в так называемый метод двойной прогрессии. Например, вы запланировали сеты из пяти-восьми повторений – начинайте с пяти повторений, а затем увеличивайте количество раз, пока не будете в состоянии выполнить все подходы по восемь повторений с одинаковым весом. Далее, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес и снова начните упражнение с пяти повторений.