Клетчатка: чем больше, тем лучше? Эксперты о новом тренде в питании Fibermaxxing

30.07.2025

«Баланс этих двух типов крайне важен, — объясняет Манакер. — Избыток одного и недостаток другого могут привести к вздутию или запорам». Большинство продуктов содержат оба вида клетчатки, но в разной пропорции. Например, популярные в TikTok салаты из листовых овощей и ягод, как у impamibaby, богаты нерастворимой клетчаткой.

Кроме того, важны и другие характеристики клетчатки. Её вязкость влияет на скорость прохождения пищи по кишечнику, а способность к ферментации определяет, насколько эффективно микробиом кишечника превращает клетчатку в полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Эти вещества питают клетки толстой кишки, подавляют воспаление и снижают риск онкологии. Способ обработки продуктов (сырые, варёные или переработанные) также влияет на их действие в организме.

    Польза клетчатки для здоровья

Клетчатка снижает риск целого ряда заболеваний. Увеличение её потребления связано с уменьшением вероятности рака толстой и прямой кишки. Это объясняется тем, что клетчатка ускоряет выведение отходов из кишечника, сокращая время контакта токсинов со слизистой. Кроме того, ферментация клетчатки микробиотой производит вещества, которые подавляют рост раковых клеток.

Недавние исследования показывают, что у пациентов с раком толстой кишки увеличение потребления клетчатки повышает шансы на выживание. Также клетчатка снижает риск диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого уровня холестерина и преждевременной смерти. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя его всасывание, что предотвращает резкие скачки глюкозы после еды.

Клетчатка способствует поддержанию здорового веса, так как дольше сохраняет чувство сытости, что снижает общее потребление калорий. Кроме того, она улучшает пищеварение, предотвращая запоры и связанные с ними проблемы, такие как геморрой или дисфункция тазового дна. Некоторые продукты с клетчаткой, например листовые овощи и орехи, поддерживают здоровье печени, которая играет ключевую роль в детоксикации организма.

Интересно, что клетчатка влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. Исследования показывают связь между рационом, богатым клетчаткой, и улучшением настроения благодаря её влиянию на микробиом кишечника.

    Как безопасно увеличить потребление клетчатки?

Резкое увеличение клетчатки в рационе может навредить, особенно если вы привыкли к низкому её потреблению. «Резкий скачок с нуля до максимума может вызвать дискомфорт и вздутие», — предостерегает Сталлер. Клетчатка притягивает воду в кишечник, что может привести к расширению его стенок и неприятным ощущениям.

Диетолог Дженнифер Хаус советует начинать постепенно: добавьте ягоды к утренней каше или замените один приём пищи блюдом, богатым клетчаткой. Через неделю-две оцените своё самочувствие и при необходимости увеличьте дозу. Важно прислушиваться к организму, так как не все виды клетчатки подходят каждому. Консультация с диетологом поможет сделать переход плавным и безопасным.