Какие дыхательные упражнения немедленно успокаивают нервную систему и снижают кровяное давление

09.08.2026

Внезапный психологический стрессор запускает физиологическую реакцию, которую с «поэтичностью», свойственной американцам, назвали «дерись или беги». В этот момент учащается пульс и дыхание, а метаболическая система подготавливает организм к немедленным физическим действиям. 

Всё это есть не что иное, как тысячелетиями наработанная эволюционная «мускулатура», позволяющая человеку достойно встретить внешнюю угрозу на пике физической и ментальной энергии. Эти стремительные изменения координирует нервная система, обеспечивая выживание перед лицом непосредственной угрозы.

Теперь же современные стрессоры вызывают всё ту же телесную реакцию, даже когда особой угрозы нет и физические действия не требуются. Если человек застревает в таком возбужденном состоянии, то ухудшается работа мозга и физическая работоспособность, а повторная активация этих систем способствует нарастанию общего воспаления и повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для людей «опасных» в этом смысле профессий — пожарных, военнослужащих или полицейских, которые регулярно оказываются в напряженных ситуациях, управление этой реакцией становится вопросом профессиональной безопасности. 

Разработано множество техник, но не всегда понятно, какие из них срабатывают лучше всего непосредственно перед стрессовым событием. Специалистам экстренных служб и военнослужащим требуется метод, применение которого занимает лишь несколько минут.

Наука постоянно ищет удобные и недорогие способы успокаивающего, но не медикаментозного воздействия на нервную систему. Учёные протестировали различные средства, помогающие людям урезонивать стресс, включая специализированные поведенческие тренинги и пищевые добавки. Хотя некоторые из них показали некоторые результаты в плане ментальной концентрации внимания, они оказались неспособными ослабить физический урон, наносимый стрессом.

Короткие дыхательные упражнения предлагают высокоэффективную альтернативу, поскольку не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Ведущий автор недавнего эксперимента, опубликованного в журнале Comprehensive Psychoneuroendocrinology, Мэтью Дж. Макаллистер из Техасского государственного университета вместе с коллегами решил протестировать два сверхкоротких дыхательных упражнения. 

Предыдущие исследования показали, что замедленный темп/ритм дыхания оказывает на вегетативную нервную систему успокаивающее действие. Чтобы опробовать практические варианты, учёные сосредоточились на двух: «дыхании по квадрату» (box breathing) и удлиненном выдохе. 

«Дыхание по квадрату» подразумевает вдох за четыре секунды, задержку дыхания (на 4 секунды), выдох (за 4 секунды) и снова задержку дыхания (на 4 секунды).