Какие дыхательные упражнения немедленно успокаивают нервную систему и снижают кровяное давление

09.08.2026

Удлиненный выдох, иногда называемый восстанавливающим дыханием, предполагает глубокий вдох и очень медленный выдох.

В эксперименте приняли участие шестьдесят шесть студентов университета. Чтобы обеспечить «чистый» старт, они должны были прибыть в лабораторию натощак, воздержавшись от пищи как минимум за четыре часа до начала испытания.

Студентов разделили на три равные группы: нормальное дыхание, «дыхание по квадрату» и удлиненный выдох. Сначала они 10 минут отдыхали в лаборатории, чтобы учёные смогли зафиксировать их базовые показатели: частоту пульса в покое и самооценку тревожности (по опроснику).

Они также предоставили образец слюны. Слюна содержит альфа-амилазу — фермент, который всегда повышается в ответ на активацию нервной системы, а также белки, связанные с иммунной функцией. 

Затем участникам сообщили, что им предстоит произнести пятиминутную речь. Для этого им за пять минут следовало подготовить презентацию, чтобы убедить судейскую коллегию в том, что они являются лучшими кандидатами на конкретную должность.

Перед началом выступления участники потратили пять минут на дыхательную технику, предписанную их группе, а учёные отслеживали их дыхание в режиме реального времени с помощью респираторного пояса, чтобы убедиться, что они поддерживают правильный ритм.

Группа «дыхания по квадрату» следила за визуальным таймером на экране, чтобы соблюдать четырехсекундные интервалы вдоха, задержки дыхания и выдоха. Группа удлиненного выдоха делала глубокий трехсекундный вдох через нос, за которым следовал шестисекундный выдох сквозь сомкнутые зубы. 

Все участники выполняли конкретное дыхательное упражнение один раз каждые тридцать секунд, в промежутках дыша нормально. Контрольная группа не получила никаких особых указаний и просто дышала как обычно.

Затем участники произнесли свою речь во время «видеозвонка» на заранее записанное видео, где два профессионально одетые судьи их «внимательно слушали», сохраняя нейтральное выражение лица и делая пометки. Участникам заранее сказали, что судьи не будут отвечать на их вопросы или как-либо с ними взаимодействовать.

Сразу после окончания пятиминутной презентации участники эксперимента провели еще одну минуту, выполняя назначенную дыхательную технику.

Наконец, участники прошли два коротких когнитивных теста на компьютере. Первый представлял собой игру на сопоставление цвета и слова, где название цвета появлялось в несоответствующем цвете шрифта, что требовало от пользователя быстро определить цвет текста. Второй тест включал серию арифметических задач по устному счёту, давая участнику всего десять секунд на решение. 

Исследователи сняли данные о пульсе, тревожности и составе слюны сразу после выполнения заданий и еще раз через двадцать пять минут.