Какие дыхательные упражнения немедленно успокаивают нервную систему и снижают кровяное давление

09.08.2026

Задание с публичным выступлением вызвало в контрольной группе ожидаемую физиологическую реакцию: её участники испытали учащение пульса, повышение самооценки тревожности и увеличение альфа-амилазы в слюне. Изменение всех трёх параметров продемонстрировало, что сценарий виртуального выступления эффективно имитировал типичную социальную стрессовую ситуацию.

У участников обеих экспериментальных групп все эти три параметра не претерпели каких-либо изменений! Иными словами, и «дыхание по квадрату», и удлиненный выдох предотвратили обязательный всплеск тревожности и физиологических маркеров стресса. 

Учёные отметили, что предотвращение подобной физиологической реакции может быть чрезвычайно полезным в реальных сценариях, когда требуется быстрая, но спокойная реакция на изменение ситуации.

Эксперимент не выявил различий между тремя группами в отношении ментальной эффективности. Участники всех групп набрали примерно одинаковые баллы в тестах по арифметике и сопоставлению цвета и слов, что позволяет предположить, что дыхательные упражнения не помогли, но и не помешали мыслительным процессам.

В образцах слюны был измерен и гормон стресса (кортизол), но его уровень даже снизился во всех группах. Кортизол обычно следует естественному суточному ритму, понижаясь в течение дня. 

Учёные предположили, что тестовое задание (речь перед судьями) было недостаточно длительным, чтобы вызвать заметную реакцию кортизола. Стандартная версия этого психологического стресс-теста обычно включает десять минут непрерывного действия, чтобы произошла активация гормональной выработки.

Использование предварительно записанного видео с судьями вместо настоящего доклада реальным людям — скорее недостаток, чем находка эксперимента. Если участники поняли, что судейская коллегия — это запись, они могли «успокоиться». К сожалению, учёные по завершении эксперимента официально не спросили участников, заметили ли они обман.

Тем не менее задание все же повысило маркеры стресса в контрольной группе, что позволяет предположить, что оно адекватно сработало как среднеинтенсивный стрессор.

Частота пульса фиксировалась до и после выполнения заданий, а не во время самих дыхательных упражнений. Это помешало исследователям зафиксировать, как именно дыхательные техники изменяют активность нервной системы непосредственно в момент практики.

Базовые показатели вариабельности сердечного ритма были относительно высокими во всех группах, что типично для молодых здоровых людей, но столь высокие стартовые показатели мешают уловить тонкие изменения, связанные со стрессом. 

Кроме того, размер выборки не позволил учёным проанализировать разницу реакции девушек и юношей. Предыдущие исследования показали, что мужчины и женщины довольно часто показывают весьма различную гормональную реакцию на психологический стресс. Будущие исследования могли бы изучить, какую пользу из различных дыхательных схем извлекает та или иная демографическая группа во время более длительных испытаний.

Источник: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S266649762600024X