Как ускорить метаболизм

25.11.2019

Одной из наиболее эффективных форм упражнений является интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT. HIIT - это очень быстрая и интенсивная тренировка, такая как спринты или быстрые отжимания. Это действительно ускоряет обмен веществ, даже после окончания тренировки: эффект, также называемый «дожиганием».

Силовые тренировки

Еще один отличный способ увеличить скорость метаболизма - силовые тренировки. В дополнение к непосредственным эффектам тренировки, силовые тренировки обеспечивают рост мышц. Мышечная масса напрямую связана с метаболизмом. В отличие от жира, мышечная масса значительно увеличивает количество сожженных калорий в покое. Одно исследование показало, что силовые тренировки увеличивали метаболизм покоя на 7,4 процента через одиннадцать минут три раза в неделю в течение полугода. Это дополнительно 125 калорий, потребляемых в день.

Более старший возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением метаболизма в покое. Регулярные силовые тренировки противодействуют этому. Низкокалорийная диета также часто приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, и ее можно избежать с помощью силовых тренировок. В исследовании женщин с избыточной массой тела, которые занимались силовыми тренировками и придерживались диеты с ограничением калорий с 800 калориями в день, сокращение мышечной массы и скорости метаболизма было предотвращено по сравнению с теми, кто не занимался спортом или занимался только аэробикой.

Ешьте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания или поддержания мышечной массы. Но белок имеет другие важные функции. Вся пища обеспечивает временное ускорение обмена веществ, известное как тепловой эффект пищи. Однако эффект гораздо сильнее после употребления белка, чем после потребления углеводов или жиров. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30 процентов, тогда как углеводы и жиры обеспечивают ускорение от трех до десяти процентов или меньше. Это увеличение потребления калорий может способствовать снижению веса или препятствовать его росту после диеты. Тепловой эффект пищи наиболее выражен утром или в первые часы после пробуждения. Потребление большей части ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект. Потребление большого количества белка также может предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма, связанного с потерей веса.

Не морите себя голодом

Хотя употребление меньшего количества пищи является одним из ключей к потере веса, в конечном итоге слишком малое потребление пищи будет иметь противоположный эффект. Снижение калорийности вызывает снижение обмена веществ и сжигания калорий. Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это стратегия организма, чтобы предотвратить возможное голодание и смерть. Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению метаболизма, который продолжается после диеты. Исследования на людях с ожирением показывают, что режим голодания значительно уменьшает количество сожженных калорий. Одно исследование показало, что это замедление метаболизма экономит до 504 калорий в день. Программа, которая основывается на голодании через день (прерывистое голодание), кажется, минимизирует этот эффект.