Как усилить колени

01.08.2019

Людям с нарушенным равновесием не следует выполнять это упражнение.
 
5. Приседания между стульями
 
Задействованные мышцы: квадрицепсы и бицепсы бедра, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
 
Возьмите два устойчивых стула с высокими спинками, встаньте между ними, спинки стульев рядом с руками. Держитесь руками за спинки стульев для равновесия.
 
Присядьте на обеих ногах и будьте внимательны, не позволяйте коленям выходить дальше пальцев ног.
 
Медленно разогните правую ногу вперёд. Удерживайте баланс на левой ноге.
 
Медленно опустите правую ногу, удерживайте ей на расстоянии 5-10 см от пола еще 5 секунд, продолжая удерживать равновесие на левой ноге.
 
Медленно опустите правую ногу на пол.
 
Поднимитесь из приседа на двух ногах.
 
Поменяйте ноги и повторите.
 
Что не нужно делать
 
Не поднимайте ногу выше, чем под углом 45 градусов к полу.
Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу. Держите спину и торс вертикально.
 
6. Приседания у стены
 
Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы.
 
Встаньте у стены, прижав к ней голову, плечи, спину и бёдра.
 
Отступите от нее обеими ногами на 60 см, оставив спину и плечи плотно прижатыми к стене. Ступни и колени должны быть на одинаковой ширине.
 
Медленно съезжайте спиной вниз до нормального сидячего положения.
 
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем поднимайтесь обратно.
 
Повторите.
 
Что не нужно делать
 
Не приседайте слишком низко. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
Не делайте резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
 
Растяжка после упражнений
 
После тренировки любой группы мышц важно растянуть мышцы. Растяжки помогают увеличить гибкость, уменьшить боль и профилактировать травмы.
 
Растяжка квадрицепсов
 
Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.
Согните ногу в колене назад, поднимите её и возьмитесь за щиколотку рукой.
Держите спину прямо и колени близко друг к другу.
Подтяните пятку к ягодице.
Подержите 30 секунд и медленно опустите ногу.
Поменяйте ногу и повторите.
 
Наклоны к пальцам ног
 
Существует множество способов растягивания бицепсов бёдер. Один из них – обычные наклоны к пальцам ног.
 
Поставьте ноги вместе, медленно наклонитесь к бёдрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямыми, но не выключайте колени.
 
Дотянитесь до пальцев ног пальцами рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
 
Сначала у вас может не получиться дотянуться до пальцев ног. В таком случае попробуйте максимально приблизить пальцы рук к пальцам ног без боли.
 
Что не нужно делать
 
Не тянитесь с отбивом. Сохраняйте растяжку.
 
Растягивание бицепса бедра стоя
 
Растяжка стоя – это тоже эффективный способ растягивания мышц задней поверхности бёдер, вдобавок он меньше нагружает поясницу, чем наклоны к пальцам ног.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Сохранить форму
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
Здоровье
Ironman.Ru рекомендует