Как усилить колени

Людям с нарушенным равновесием не следует выполнять это упражнение.

 

5. Приседания между стульями

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы и бицепсы бедра, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

 

Возьмите два устойчивых стула с высокими спинками, встаньте между ними, спинки стульев рядом с руками. Держитесь руками за спинки стульев для равновесия.

 

Присядьте на обеих ногах и будьте внимательны, не позволяйте коленям выходить дальше пальцев ног.

 

Медленно разогните правую ногу вперёд. Удерживайте баланс на левой ноге.

 

Медленно опустите правую ногу, удерживайте ей на расстоянии 5-10 см от пола еще 5 секунд, продолжая удерживать равновесие на левой ноге.

 

Медленно опустите правую ногу на пол.

 

Поднимитесь из приседа на двух ногах.

 

Поменяйте ноги и повторите.

 

Что не нужно делать

 

Не поднимайте ногу выше, чем под углом 45 градусов к полу.

Не отклоняйтесь назад, поднимая ногу. Держите спину и торс вертикально.

 

6. Приседания у стены

 

Задействованные мышцы: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

 

Встаньте у стены, прижав к ней голову, плечи, спину и бёдра.

 

Отступите от нее обеими ногами на 60 см, оставив спину и плечи плотно прижатыми к стене. Ступни и колени должны быть на одинаковой ширине.

 

Медленно съезжайте спиной вниз до нормального сидячего положения.

 

Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем поднимайтесь обратно.

 

Повторите.

 

Что не нужно делать

 

Не приседайте слишком низко. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.

Не делайте резких движений. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

 

Растяжка после упражнений

 

После тренировки любой группы мышц важно растянуть мышцы. Растяжки помогают увеличить гибкость, уменьшить боль и профилактировать травмы.

 

Растяжка квадрицепсов

 

Держитесь за спинку стула или стену для равновесия.

Согните ногу в колене назад, поднимите её и возьмитесь за щиколотку рукой.

Держите спину прямо и колени близко друг к другу.

Подтяните пятку к ягодице.

Подержите 30 секунд и медленно опустите ногу.

Поменяйте ногу и повторите.

 

Наклоны к пальцам ног

 

Существует множество способов растягивания бицепсов бёдер. Один из них – обычные наклоны к пальцам ног.

 

Поставьте ноги вместе, медленно наклонитесь к бёдрам и вытяните руки вниз. Держите ноги прямыми, но не выключайте колени.

 

Дотянитесь до пальцев ног пальцами рук и задержитесь в этом положении на 30 секунд.

 

Сначала у вас может не получиться дотянуться до пальцев ног. В таком случае попробуйте максимально приблизить пальцы рук к пальцам ног без боли.

 

Что не нужно делать

 

Не тянитесь с отбивом. Сохраняйте растяжку.

 

Растягивание бицепса бедра стоя

 

Растяжка стоя – это тоже эффективный способ растягивания мышц задней поверхности бёдер, вдобавок он меньше нагружает поясницу, чем наклоны к пальцам ног.